Quanto mais proteína, melhor? Estudo contesta ideia popular sobre emagrecimento

Manter o consumo de proteína pode ser mais importante do que simplesmente aumentá-lo, se você quer emagrecer de forma saudável, sem perder massa muscular. É o que indica uma pesquisa publicada nesta segunda-feira (8) no periódico Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Conduzido por 20 especialistas internacionais, o estudo avalia 11 proposições amplamente aceitas sobre as necessidades e os benefícios das proteínas na dieta. O artigo sintetiza as conclusões de um workshop científico realizado em fevereiro de 2025 pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Indiana em Bloomington, nos Estados Unidos. A maioria das proposições não pôde ser aceita plenamente pelos pesquisadores com base em dados científicos, apesar de várias terem sido consideradas plausíveis e apoiadas por evidências preliminares. Com isso, eles chegaram a algumas conclusões importantes. Por exemplo, os especialistas encontraram fortes evidências de que dietas com pouca proteína em relação às gorduras e aos carboidratos levam a um aumento do consumo total de calorias — um mecanismo que pode contribuir para a obesidade. Apesar disso, as evidências atuais não estabelecem firmemente a proteína como o macronutriente mais saciante: seus efeitos podem depender dos sinais de fome, da ocasião da refeição, padrão alimentar e contexto individual. Distribuir as proteínas de forma mais uniforme entre as refeições, especialmente aumentando a ingestão no café da manhã, pode ajudar no ganho de massa muscular. Limite proteico Não foi estabelecido um limite acima do qual a proteína seja prejudicial. O estudo não encontrou efeitos adversos comprovados da ingestão de proteína acima da dose diária recomendada para adultos saudáveis ​​em diversas categorias de doenças, incluindo condições cardiovasculares, diabetes tipo 2 e sarcopenia. A ingestão elevada de proteínas também não parece ser prejudicial aos rins saudáveis. Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados não encontrou efeitos adversos nos rins com ingestões de até 1,5 g/kg/dia ou 20% da energia. Quantidade e qualidade Além disso, os cientistas confirmaram que uma ingestão de proteína acima da recomendação diária mínima (0,8 g/kg/dia) pode ajudar a preservar a massa muscular durante a restrição calórica. Mas há uma ressalva: mais importante do que simplesmente aumentar o consumo de proteína é manter uma ingestão adequada em relação ao peso corporal ao longo do processo de emagrecimento. A quantidade a proteína, aliás, é tão importante quanto a qualidade, que pode ser avaliada através do escore de aminoácidos indispensáveis ​​digestíveis (DIAAS). Normalmente, as proteínas de origem animal apresentam escores mais altos do que as de origem vegetal. As atuais recomendações de ingestão para aminoácidos essenciais individuais — como leucina, metionina, treonina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) — podem estar subestimando as reais necessidades fisiológicas do corpo humano. Em idosos, é provável até que as diretrizes atuais de proteína possam estar abaixo da quantidade ideal, que seria de 1,2 a 1,6 g/kg/dia ou mais para preservar a massa e a função muscular com o envelhecimento. Os pesquisadores defendem mais estudos de longo prazo para avaliar os efeitos da proteína na saúde, além de métodos mais precisos para medir apetite e saciedade. Também destacam a necessidade de entender melhor as necessidades proteicas de diferentes grupos, como crianças, adolescentes e usuários de medicamentos injetáveis para perda de peso, diferenciando com mais clareza quantidade e qualidade. "Abordar as evidências disponíveis e a validade dos métodos utilizados para coletar e analisar os dados que fornecem essas evidências é fundamental para a avaliação das recomendações dietéticas e para a determinação de áreas de foco para pesquisas futuras", dizem os autores da pesquisa.