Ovo, grão-de-bico e outros alimentos que parecem ricos em proteínas, mas não são

Existem muitos equívocos sobre proteínas, desde a quantidade que você precisa consumir diariamente até as melhores fontes alimentares disponíveis. Se você realmente quer maximizar sua ingestão desse macronutriente, este último ponto é particularmente importante, até porque muitos alimentos frequentemente anunciados como fontes de proteínas não são tão ricos quanto você imagina. “A questão principal aqui é que muitos desses alimentos ditos ricos em proteínas são fontes secundárias”, explicou Sapna Peruvemba, fundadora da plataforma Health by Sapna, à revista SELF. Embora esses alimentos contenham alguma parcela do nutriente, a maior parte de sua composição nutricional consiste em outros componentes, como gorduras ou carboidratos. Portanto, se você busca um único alimento que forneça a maior parte da sua necessidade de proteína, deve analisar suas opções com mais atenção. Muitos desses ingredientes ricos em proteínas não contêm o suficiente para atingir os 15 gramas recomendados por refeição. Para deixar claro, isso não significa que esses alimentos não mereçam um lugar no seu prato. Embora o marketing possa ter usado a proteína como argumento de venda, tanto as gorduras quanto os carboidratos são igualmente importantes para a boa saúde: as gorduras promovem o crescimento celular e ajudam na absorção de outros nutrientes, como as vitaminas A e E. Os carboidratos, por outro lado, são a principal fonte de energia do corpo. Dito isso, se seu objetivo é aumentar a ingestão de proteínas ou atingir uma meta específica (seja para promover a recuperação muscular após o treino ou simplesmente para evitar a fome entre as refeições), é melhor considerar as gorduras e os carboidratos apenas como suplementos. 1. Pasta de amendoim A manteiga de amendoim não contém muita proteína Getty Images Perfis fitness de TikTok do chamado GymTok querem nos fazer acreditar que a manteiga de amendoim é o exemplo perfeito de uma fonte de proteína vegetal. Na realidade, ela é composta principalmente de gorduras saudáveis e seu teor de proteína é de apenas quatro gramas por colher de sopa, destaca Peruvemba. Só porque a manteiga de amendoim tem baixo teor de proteína não significa que ela não tenha sabor, então sinta-se à vontade para continuar a apreciá-la. É um ótimo complemento para qualquer refeição: adicione-a a um smoothie de iogurte ou misture-a em um prato salgado, como um curry de tofu ou uma sopa de feijão preto. 2. Sementes de chia As sementes de chia não são uma fonte completa de proteína Getty Images Quatro gramas em duas colheres de sopa não é muito, e provavelmente é um pouco menos do que você esperaria, considerando que o pudim de chia é frequentemente considerado o café da manhã vegetariano perfeito, rico em proteínas. Isso é especialmente verdade se você hidratar as sementes em um leite vegetal, como leite de amêndoa ou de aveia, já que ambos têm um teor proteico menor devido à ausência de laticínios, explica Wendy López, cofundadora da Diabetes Digital, plataforma online de aconselhamento nutricional para pessoas com pré-diabetes e diabetes, à Self. No entanto, as sementes de chia não são de forma alguma insignificantes em termos nutricionais. Com sua ampla gama de antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 (sem mencionar seu teor de fibras notavelmente alto, um de seus principais atrativos), elas têm muitas outras características notáveis, então não desista completamente do seu pudim matinal. “Em vez disso, você pode aumentar seu teor proteico combinando-o com leite (ou outro líquido que atenda melhor às suas necessidades proteicas). Se você não tem problemas com laticínios, o leite ultrafiltrado, que tem quase o dobro de proteína do leite comum (e praticamente nenhuma lactose), é uma boa opção”, diz Cara Harbstreet, especialista da plataforma Street Smart Nutrition. Outra alternativa é misturar um quarto de xícara de iogurte grego com leite integral antes de adicionar as sementes. Se você procura uma alternativa sem laticínios, experimente uma bebida vegetal rica em proteínas (sim, elas existem!). O leite de soja, por exemplo, contém cerca de sete gramas de proteína por xícara. Combine-o com duas colheres de sopa de sementes de chia e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, e você facilmente ultrapassará os 15 gramas recomendados por refeição. 3. Pistaches Os pistaches - assim como outras nozes - são principalmente fontes de gordura, com uma proporção relativamente baixa de proteína. “Mesmo assim, eles se destacam de outras variedades por dois motivos: fornecem um pouco mais de proteína (seis gramas por porção, em comparação com quatro gramas na mesma quantidade de nozes) e, além disso, trata-se de uma proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa para sintetizar esse macronutriente”, explica Harbstreet. Em outras palavras, os pistaches podem ser uma fonte valiosa vegetal, rica em gorduras saudáveis ​​para o coração, fibras e sabor, mas provavelmente não devem ser considerados um alimento rico em proteínas. “Assim como o caso da manteiga de amendoim, considere adicionar pistaches a um prato que já contenha proteína, mesmo que falte alguns gramas”, acrescenta Peruvemba. Você pode usá-los para enriquecer uma salada que já inclua fontes proteicas de alta qualidade, como ovos e edamame, ou misturá-los em uma sopa cremosa de lentilha. 4. Quinoa Com oito gramas de proteína por xícara, a quinoa se destaca entre os grãos por um alto teor proteico; no entanto, comparada a outros alimentos ricos em proteínas, sua contribuição não é tão alta. “Sua reputação se deve em parte ao fato de que, ao contrário de muitos outros grãos, é uma proteína completa”, diz López. Mas essa designação não reflete a quantidade de proteína. Mesmo se você combinar uma xícara de quinoa com um ovo e uma porção de legumes refogados, obterá apenas cerca de 14 gramas no total em uma refeição. Dito isso, ela ainda merece um lugar de destaque na sua despensa como um superalimento: são cinco gramas de fibra por xícara, além do seu teor proteico. Combine uma xícara com outras fontes de proteína (como uma porção generosa de leguminosas) para aproveitar ao máximo esses oito gramas. 5. Ovos Os ovos não contêm proteína suficiente para as necessidades do seu corpo Kseniya Ovchinnikova Em vez de se preocupar com o melhor horário para consumir proteínas, é melhor focar nos alimentos que deve incluir na sua dieta e que são fáceis de incorporar, como carne, peixe, laticínios e ovos. No entanto, como já mencionamos, os ovos não são a fonte extraordinária de proteína que muitas pessoas pensam. De acordo com Harbstreet, cada ovo fornece cerca de seis gramas de proteína. Para se ter uma ideia, você precisaria comer três ovos para atingir ou ultrapassar a ingestão diária recomendada de proteína. Comer um ovo cozido no café da manhã e seguir com a sua manhã pode parecer prático, especialmente se você estiver com pressa, mas provavelmente sentirá fome mais cedo do que o esperado. Em vez disso, pense nos ovos como um acompanhamento, e não como uma refeição principal, ou combine-os com outra fonte de proteína para torná-los mais nutritivos. Uma opção seria mexer dois ovos com um quarto de xícara de iogurte grego, o que não só tornará o resultado final mais substancioso, como também lhe dará uma consistência mais firme. Você também pode optar por preparar pratos leves com ovos, que incorporam outros ingredientes para adicionar pelo menos 15 gramas de proteína por porção. Outra opção para o almoço é adicionar um ovo a uma salada com outros ingredientes ricos em proteínas, como edamame, queijo e feijão. 6. Grão-de-bico O grão-de-bico carece de proteína OatmealStories Adoramos grão-de-bico, especialmente pelo seu alto teor de fibras e versatilidade. Dito isso, seu teor de proteína deixa a desejar, já que meia xícara fornece apenas sete gramas, afirma Peruvemba. Mais uma vez, o segredo para aproveitar os benefícios proteicos de um alimento como esse é combiná-lo com outros alimentos ricos em proteínas para potencializar seus benefícios, ou apreciá-lo sozinho como um lanche. Você nem precisa comer só o grão-de-bico: Peruvemba prefere combiná-lo com batatas ou vegetais no homus (pasta de grão-de-bico). Se você adicionar uma xícara de quinoa, juntamente com temperos e outros vegetais, ultrapassará a marca de 15 gramas de proteína. 7. Iogurte “O iogurte pode ser uma boa fonte de proteína, mas depende do tipo que você escolher”, diz Peruvemba. O iogurte natural tradicional contém pouco menos de seis gramas por porção de 6 xícaras, enquanto a mesma quantidade de iogurte grego fornece mais que o dobro dessa quantidade. Independente do seu teor exato de proteína, Peruvemba recomenda combinar o iogurte com outros alimentos, já que, por mais saboroso que seja, ele fornece praticamente apenas proteína e gordura. Incluir fibras e ingredientes fonte de carboidratos complexos, como nozes, sementes e frutas, ajudará você a se sentir satisfeito até a próxima refeição. 8. Couve-de-Bruxelas De acordo com Harbstreet, os vegetais em geral não fornecem muita proteína. No entanto, alguns, como a couve-de-Bruxelas, oferecem um pouco mais do que outros: três gramas por xícara. “Embora três gramas por xícara não seja uma quantidade pequena, também não é enorme; portanto, certifique-se de combinar suas couves-de-bruxelas com uma refeição mais substancial que já contenha proteína (como um prato de frango assado ou uma salada de ovo, queijo e edamame). Dessa forma, você obterá um pouco mais desse nutriente essencial e atingirá uma boa parte das cinco porções diárias recomendadas de frutas e vegetais”, explica Harbstreet. 9. Cream Cheese Embora o cream cheese possa ser considerado uma das fontes de proteína mais ricas, ele não é tão impressionante quando comparado a outros alimentos. Afinal, a pasta de cream cheese clássica contém apenas cerca de dois gramas de proteína por xícara. Se o que coloca no pão costuma ser bem básico, você pode considerar adicionar um ingrediente com maior teor de proteína, como bacon, salmão defumado ou até mesmo uma combinação de ovos e abacate. 10. Abacate O abacate também é insuficiente como fonte de proteína Ute Grabowsky/Getty Images Assim como o cream cheese, o abacate é considerado um alimento rico em proteínas. Com essa classificação, você pode se decepcionar um pouco ao olhar os números: um abacate inteiro contém apenas de três a quatro gramas de proteína, o que não é muito considerando a quantidade que você teria que comer para atingir essa marca (e o quanto o abacate sacia, graças à sua combinação característica de fibras, proteínas e gorduras saudáveis). Para saborear sua torrada com abacate pela manhã e otimizar a ingestão de proteínas, experimente este truque de Nicole Addison, nutricionista e criadora de receitas e conteúdo canadense, para triplicar instantaneamente o teor proteico: amasse o abacate com meia xícara de cream cheese e um ovo cozido antes de espalhar a mistura no pão. "Sem contar o tempo de preparo, todo o processo levou cinco minutos do início ao fim, e eu só precisei lavar uma tigela", confessou uma escritora da revista Self depois de experimentar em 2024. Revistas Newsletter 11. Caldo de Ossos No mundo da nutrição, o caldo de ossos goza de grande popularidade. O motivo desse fascínio reside na crença de que o caldo pode substituir completamente as refeições regulares, como se esse líquido fornecesse toda a proteína necessária para a sensação de saciedade. No entanto, não é bem assim; o caldo de ossos sozinho não constitui uma refeição completa, ressalta Harbstreet. Embora a quantidade exata de proteína no caldo de ossos varie dependendo da marca, do tipo e do método de preparo, em média, ele contém apenas 10 gramas de proteína por 1/5 de xícara. "Não é ruim, mas não é a solução milagrosa que muitos afirmam", diz Harbstreet. Em última análise, você obterá muito mais benefícios do caldo de ossos ao combiná-lo com outros ingredientes ricos em proteínas, como quinoa ou leguminosas. Originalmente publicado na Self.