Nie mehr Rückenschmerzen am PC: Diese Übungen helfen sofort

Wir wissen es alle: Unser Rücken liebt Bewegung – und hasst den Bürostuhl. Eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der AOK bestätigt das mit deutlichen Zahlen: 81 Prozent der Befragten litten demnach mindestens einmal im Jahr unter Rückenschmerzen. Besonders brisant: 72 Prozent sehen langes Sitzen vor digitalen Geräten als Hauptursache.

Dass dies kein rein subjektives Empfinden ist, bestätigt auch der Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin, Dr. med. Bernhard Dregger , im Interview mit PC-WELT: “Schon Jugendliche haben heute deutlich weniger Rückenkraft als frühere Generationen – weil wir zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen.” In eigenen Untersuchungen konnte der Experte zeigen, dass junge Schüler heute 40 Prozent weniger Kraft im Rücken haben als noch vor 30 Jahren. (Das vollständige Interview lesen Sie am Ende des Beitrags).

Laut Umfragen wissen fast alle (98 Prozent), dass regelmäßige Bewegung Rückenschmerzen vorbeugt – doch nur etwa die Hälfte setzt dieses Wissen tatsächlich im Alltag um. Das führt zu einseitiger Belastung, schwachen Bauchmuskeln und dauerhaft verspanntem Rücken.

Die gute Nachricht: Nicht jeder Rückenschmerz erfordert einen Arztbesuch. Häufig handelt es sich um funktionelle Verspannungen, die sich mit gezielten, kurzen Übungen direkt am Arbeitsplatz lösen lassen – ohne großen Aufwand und in wenigen Minuten. Auch zur Vorbeugung sind kurze Workouts äußerst effektiv.

Nie mehr Rückenschmerzen am PC: Diese Übungen helfen sofort

Für diesen Artikel haben wir die App ratiopharm Rückenschule genutzt. Sie bietet eine Vielzahl alltagstauglicher Übungen für Rücken und Wirbelsäule – geeignet für Büro, Homeoffice oder unterwegs. Alle Mini-Übungen wurden von professionellen Physiotherapeuten entwickelt und lassen sich dank klarer Bild- und Videoanleitungen leicht nachmachen.

Um Verspannungen am PC effektiv vorzubeugen, genügen zwei bis drei kurze Workout-Pausen pro Tag. Wer darüber hinaus regelmäßig trainieren oder gezielt individuelle Schwerpunkte setzen möchte, kann die App nutzen. Sie bietet persönliche Trainingspläne, hilft gezielt beim Entspannen von Nacken und Rücken und liefert wertvolle Informationen zu Schmerzursachen und möglichen Therapien.

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⚠️ Wichtiger Hinweis: Bewegung hilft in den meisten Fällen, doch Sicherheit geht vor! Bei sehr starken, akuten oder bereits chronischen Schmerzen sind nicht alle Rückenübungen gleichermaßen sinnvoll. Sollten Sie unter Ausstrahlungen in die Beine, Taubheitsgefühlen oder unerträglichen Schmerzen leiden, suchen Sie bitte zunächst einen Arzt auf. Klären Sie Ihre Beschwerden ab und besprechen Sie, welche Übungen in Ihrer individuellen Situation angemessen sind.

Übung 1: Der Aufsteher

Ratiopharm

Bei dieser einfachen, aber effektiven Übung ist der Name Programm: In nur etwa einer Minute und 10–12 Wiederholungen werden Rücken und Schultern aufgelockert, trainiert und die Durchblutung gefördert.

Ausführung:

1. Setzen Sie sich auf eine stabile Stuhlkante.
2. Stellen Sie die Beine im 90-Grad-Winkel auf den Boden.
3. Stehen Sie langsam auf, während Sie die Arme gerade nach oben heben.
4. Senken Sie den Oberkörper wieder ab, ohne sich komplett zu setzen – das Gesäß bleibt ein paar Zentimeter über der Sitzfläche. Die Arme führen Sie dabei wieder in die hängende Position zurück.
5. Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.

Tipp: Achten Sie darauf, dass der Stuhl keine Rollen hat , um ein Abrutschen oder Umkippen zu vermeiden.

Übung 2: Bein anziehen

Ratiopharm

Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt eine typische Problemzone von Vielsitzern: den unteren Rücken. Auch die Gesäßmuskulatur profitiert davon.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich aufrecht auf eine gerade, feste Fläche.
2. Ziehen Sie ein Knie langsam mit beiden Händen zur Brust, während Sie versuchen, aufrecht zu bleiben.
3. Erhöhen Sie nach und nach den Zug, ohne zu übertreiben.
4. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden , dann wechseln Sie zum anderen Bein.
5. Achten Sie während der Übung auf eine gerade Körperhaltung und eine ruhige, gleichmäßige Atmung.

Übung 3: Hinterfersengriff

Ratiopharm

Diese Übung sieht vielleicht etwas merkwürdig aus, punktet aber mit effektivem Stretching für Beine und Rücken.

Ausführung:

1. Setzen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie die Beine leicht.
2. Beugen Sie sich langsam nach vorn und greifen Sie mit den Händen durch die Beine, um die Außenseite Ihrer Füße oder Fersen zu fassen.
3. Lassen Sie den Oberkörper sanft nach unten sinken, während Sie die Beine leicht nach hinten schieben. Spüren Sie die Dehnung in den Beinen und im Rücken.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie, die Dehnung nach und nach leicht zu vertiefen.
5. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden.

Tipp: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie einen (Büro-)Stuhl mit Rollen nutzen, damit nichts verrutscht.

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Übung 4: Beckenwippe

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Die Beckenwippe mobilisiert das Becken und trainiert den Rückenstrecker.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt, die Hände locker an den Seiten.
2. Kippen Sie das Becken so weit wie möglich nach vorne und gehen Sie gleichzeitig ins Hohlkreuz. Atmen Sie dabei ein.
3. Kippen Sie das Becken dann nach hinten, senken Sie das Hohlkreuz ab, und atmen Sie aus.
4. Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal.

Übung 5: Marschieren

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Diese Übung trainiert den unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur. Sie ist etwas anstrengender, lohnt sich aber besonders für Vielsitzer.

Ausführung:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
2. Führen Sie nun das linke Knie und den rechten Ellbogen kontrolliert zusammen.
3. Senken Sie das Bein und den Arm wieder ab und wechseln Sie die Seite (rechtes Knie – linker Ellbogen).
4. Achten Sie während der Übung auf einen geraden Oberkörper und Kopf.
5. Atmen Sie aus , wenn Knie und Ellbogen zusammenkommen, und ein , wenn Sie sie wieder absetzen.
6. Wiederholen Sie die Übung 10–12 Mal pro Seite.

“Die Rückenkraft ist innerhalb einer Generation drastisch gesunken” – Dr. Dregger im Interview

Um das Thema Rückengesundheit wissenschaftlich zu vertiefen, haben wir mit einem Experten gesprochen, der die Ursachen von Rückenschmerz seit Jahrzehnten erforscht und therapiert.

Zur Person: Dr. med. Bernhard Dregger ist Facharzt für Physikalische und Rehabilitative Medizin in Bonn. Er blickt auf eine über 30-jährige medizinische Laufbahn zurück, davon über 20 Jahre in eigener Praxis. Als Vizepräsident der GMKT (Gesellschaft für Medizinische Kräftigungstherapie) setzt er sich international für die Bekämpfung von Rückenproblemen durch spezialisierte Kräftigungstherapie ein. Die GMKT umfasst rund 120 Therapieinstitute in Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Frage: Herr Dr. Dregger, warum sind Rückenschmerzen bei Menschen mit sitzender Tätigkeit heute so weitverbreitet?

Dr. Dregger: Die Antwort liegt eigentlich schon in der Frage: Wir sitzen zu viel und bewegen uns insgesamt zu wenig. Dadurch baut sich die muskuläre Stabilisierung des Rückens ab. Die Folgen sind Bandscheibenvorfälle und Wirbelsäulenarthrosen – und zwar in immer jüngerem Alter. Wir sehen das heute schon bei 16- oder 17-Jährigen.

Eine Untersuchung an zwei Bonner Gymnasien hat gezeigt, dass die Schüler im Schnitt 40 Prozent weniger Kraft im Rücken hatten als noch vor 30 Jahren. Das sieht man beim Vergleich mit den Normdaten. Damit ist die Rückenkraft innerhalb von nur einer Generation drastisch zurückgegangen. In jedem zehnten Fall lassen sich auch bei jungen Menschen heute bereits Arthrosen an der Wirbelsäule feststellen – Tendenz steigend.

Welche typischen Fehler machen Vielsitzer im Alltag?

Es mangelt vor allem am muskulären Ausgleich und an Bewegungspausen. Dabei braucht es gar nicht viel Zeitaufwand, um das zu korrigieren. Ich empfehle dringend einen regelmäßigen Positionswechsel, etwa durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch und häufiges Aufstehen.

Gibt es denn das „richtige Sitzen“ oder ist das ein Mythos?

Richtiges Sitzen bedeutet vor allem dynamisches Sitzen. Ein guter Stuhl ist sehr wichtig: Er sollte eine bewegliche Sitzfläche haben, die man nach vorn oder hinten verstellen kann, sowie Arm- und Kopfabstützungen. So kann man in regelmäßigen Abständen die Wirbelsäule lockern, die Arme abstützen und den Rücken entlasten.

Wie lange sollte man maximal am Stück sitzen, bevor man sich bewegt?

Man sollte sich wirklich die Uhr stellen. Zwei bis drei Stunden am Stück sind bereits zu lang. Spätestens dann sollte eine zehnminütige Dehnungs-, Stretch- oder Kräftigungsübung erfolgen.

Wie wichtig ist ein ergonomischer Bürostuhl wirklich?

Er ist sehr wichtig! Oft wird die Anschaffung sogar vom Arbeitgeber oder Betriebsarzt befürwortet. Es gibt zudem Möglichkeiten, solche Stühle über ein ärztliches Attest vom Arbeitgeber zur Verfügung gestellt zu bekommen. Ideal ist die Kombination aus einem ergonomischen Stuhl und einem höhenverstellbaren Schreibtisch, um auch im Stehen arbeiten zu können.

Welche Sportarten empfehlen Sie als besonders rückenfreundlich?

An erster Stelle steht für mich das gezielte Rückenkrafttraining, um das Problem an der Wurzel zu packen. Mit einer gut aufgebauten Basiskraft sind zyklische Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Walken oder Laufen hervorragend geeignet. Wir verbieten grundsätzlich keinen Sport, aber die Grundvoraussetzung muss immer eine ausreichende Rückenkraft sein.

Ab wann sollten Rückenschmerzen ärztlich abgeklärt werden?

Eine ärztliche Diagnostik sollte immer dann erfolgen, wenn die gleichen Schmerzen wiederholt auftreten – etwa zum dritten Mal innerhalb weniger Tage oder Wochen. Oder wenn ein Schmerz dauerhaft bleibt und trotz Stretching und Eigenübungen nicht verschwindet. Oft ist es nur eine kleine Verspannung, die ein Arzt oder Physiotherapeut schnell beheben kann. Wer frühzeitig handelt, ist klar im Vorteil.

Welche Irrtümer über Rückenschmerzen begegnen Ihnen besonders häufig?

Viele glauben, dass jeder Schmerz sofort von der Bandscheibe kommt. Das stimmt aber nicht; es gibt eine Vielzahl an Diagnosen und viele davon sind harmlos. Ein weiterer Fehler ist es, Frühwarnzeichen mit Schmerztabletten einfach „wegzudrücken“.

Leider unterschätzen auch manche Kollegen die Bedeutung der Rückenkraft. Es wird oft schnell operiert oder gespritzt, aber die eigentliche Ursache wird nicht behandelt. Wir brauchen eine kausale Therapie, die die Kraft wiederherstellt – das hält dann auch langfristig vor.

Was ist Ihr wichtigster Rat für alle Vielsitzer?

Sorgen Sie konsequent für Ihre Rückenkraft und bleiben Sie in Bewegung!

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Kleine Helfer, große Wirkung: 3 sinnvolle Anschaffungen für Ihr Büro

Neben Bewegung spielt auch die Ergonomie am Arbeitsplatz eine entscheidende Rolle. Diese drei Gadgets können Ihren Rücken spürbar entlasten:

• Lendenkissen: Eine sogenannte Lordosestütze unterstützt die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule, verhindert den typischen Rundrücken und entlastet die Bandscheiben im unteren Rücken.
• Fußstütze: Besonders nützlich, wenn Ihr Schreibtisch nicht perfekt höhenverstellbar ist. Eine preiswerte Fußstütze sorgt für den richtigen Winkel in Knien und Becken, verbessert die Durchblutung der Beine und reduziert Druck auf den unteren Rücken.
• Laptop-Ständer & externe Tastatur: Wer direkt am Laptop arbeitet, starrt oft ungesund nach unten. Ein einfacher Ständer bringt den Bildschirm auf Augenhöhe, eine externe Tastatur entlastet Schultern und Nacken. Das alleine ist oft schon eine gute Prophylaxe gegen den fiesen “Handynacken”.

Weitere empfehlenswerte Apps

Rückenschmerzen-Übungen – Der Allrounder für zu Hause

Vladimir Apps

Wer über kurze Büro-Übungen hinaus an seiner allgemeinen Fitness und Haltung arbeiten möchte, findet in der App “Rückenschmerzen Übungen ” ein breites Trainingsangebot für den ganzen Körper.

Das bietet die App:

• Große Übungsauswahl: Über 100 Übungen für Rücken, Bauch, Schultern, Beine und Nacken
• Gezielte Programme: Spezielle Workouts für unterschiedliche Bereiche der Wirbelsäule sowie sanfte Einheiten, etwa für den Start in den Tag
• Klare Anleitung: Videoanleitungen, ausführliche Erklärungen sowie Timer- und Sprachfunktionen erleichtern das Training
• Trainingsübersicht: Eigene Workouts, Erinnerungen und Statistiken helfen, den Überblick zu behalten

Hinweis: Die App enthält auch Programme zur Rehabilitation. Bei bestehenden Vorerkrankungen wie einem Bandscheibenvorfall sollte das Training nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

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Das 5-Minuten-Rückentraining – kurze Einheiten mit Struktur

pur AG

Wer wenig Zeit hat, aber dennoch regelmäßig etwas für seinen Rücken tun möchte, findet in der App “Das 5-Minuten-Rückentraining ” ein konsequent auf Alltagstauglichkeit ausgelegtes Konzept. Im Mittelpunkt stehen kurze, tägliche Trainingseinheiten, die sich leicht in den Tagesablauf integrieren lassen.

Das bietet die App:

• Kompaktes Trainingsprinzip: Tägliche Einheiten von rund fünf Minuten, ausgelegt auf Regelmäßigkeit statt Trainingsdauer
• Strukturierter 8-Wochen-Plan: Ein fester Trainingsplan führt Schritt für Schritt durch das Programm
• Klare Videoanleitungen: Gut verständliche Übungsvideos erleichtern die korrekte Ausführung
• Motivierender Ansatz: Die App setzt auf kontinuierliche Begleitung und feste Routinen

Hinweis: Die App versteht sich als Selbsthilfeprogramm zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen. Bei akuten oder chronischen Beschwerden sollte das Training immer vorab ärztlich abgeklärt werden.

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