6 chás para incluir na rotina noturna e dormir melhor

Problemas para dormir? Antes de recorrer a medicamentos, muitas pessoas buscam alternativas naturais para melhorar a qualidade do sono. Os chás podem ser um caminho, afinal, são acessíveis, simples de preparar e encaixáveis na rotina noturna sem grandes esforços. "Os chás não devem ser encarados como um tratamento para insônia ou outros distúrbios do sono, mas podem fazer parte de uma rotina saudável de relaxamento", explica a Dra. Mariane Yui, otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. Quando a dificuldade para dormir é frequente, persistente ou causa prejuízos durante o dia, a avaliação médica é indispensável. Por que os chás podem ajudar no sono? Preparar, pausar e beber o chá com atenção transformam a bebida em um ritual diário de equilíbrio físico e emocional Freepik/Creative Commons O efeito dos chás noturnos acontece em duas frentes. A primeira é biológica: algumas plantas contêm compostos que parecem interagir com o GABA (ácido gama-aminobutírico), o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central. Essa interação ajuda a reduzir a atividade cerebral excessiva e promove uma sensação de tranquilidade. A segunda frente é comportamental. Preparar e consumir um chá quente à noite cria um ritual que sinaliza ao cérebro o momento de desacelerar. "Essa associação pode contribuir para uma transição mais tranquila entre as atividades do dia e o horário de dormir", diz Mariane. Qual o melhor horário para tomar o chá? Consumir o chá entre 60 e 90 minutos antes de dormir é o mais indicado. Esse intervalo reduz o risco de acordar no meio da noite para ir ao banheiro e já permite que o efeito relaxante comece a agir antes de deitar. Leia mais Como preparar Para folhas e flores — como camomila, melissa, capim-cidreira e lavanda —, o preparo indicado é por infusão: coloque a erva em uma xícara; despeje água quente, mas não fervendo sobre a planta; tampe o recipiente; e aguarde alguns minutos antes de coar. Como uma bebida que proporciona uma experiência multissensorial, o chá pode despertar sensação de bem-estar e aconchego Pexels/Yaroslav Shuraev/Creative Commons Em geral, a proporção é de uma colher de chá da erva seca ou uma colher de sopa da erva fresca para 150 a 200 ml de água. Além disso, manter o recipiente tampado durante a infusão preserva os compostos aromáticos responsáveis pelo efeito relaxante. O tempo de infusão ideal para ervas delicadas, como camomila, melissa e lavanda, fica entre 5 e 10 minutos. Menos do que isso deixa o chá fraco; mais, torna a bebida amarga e desagradável. O ritual também faz diferença Preparar um chá com calma, longe das telas, já é parte do efeito sonífero. A pausa, o aroma e o tempo dedicado ao preparo ajudam a sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar. “A experiência de fazer e tomar o chá são tão importantes quanto a própria erva”, diz Raquel Magalhães, sommelière de chás, nutricionista e especialista em fitoterapia e Ayurveda. Os efeitos calmante e levemente sedativo do chá de camomila são ideais para quem tem dor de cabeça causada por estresse do dia a dia Freepik/Creative Commons Os chás podem potencializar os efeitos de uma boa rotina noturna, mas não substituem hábitos essenciais. Mariane Yui recomenda manter horários regulares para dormir e acordar, reduzir a exposição a telas luminosas à noite, evitar refeições pesadas próximo ao horário de deitar, limitar o consumo de cafeína no período da tarde e reservar alguns minutos para atividades relaxantes antes de deitar. Além disso, gestantes, lactantes, crianças, idosos, pessoas com doenças crônicas ou que fazem uso de medicamentos — em especial, sedativos, ansiolíticos e antidepressivos — devem consultar um profissional de saúde antes de consumir regularmente plantas medicinais ou fitoterápicos, pois algumas ervas podem apresentar interações medicamentosas ou contraindicações. Quais ervas escolher para o chá noturno 1. Camomila Uma das infusões mais conhecidas para o período noturno, a camomila tende a ser a opção mais comum e suave. “Contém o flavonoide apigenina, que se liga a receptores no cérebro, ajudando a reduzir a ansiedade e promovendo a sonolência”, diz Raquel Receita: coloque 1 colher (sopa) de flores de camomila secas em uma xícara. Adicione 200 ml de água quente, tampe e aguarde de 5 a 10 minutos. Coe e sirva morno. 2. Melissa O chá de melissa tem aroma uave e ajuda a aliviar sintomas digestivos Thinkstock Também conhecida como erva-cidreira verdadeira, possui aroma suave e é tradicionalmente utilizada para tensão leve e desconforto digestivo associado ao estresse. O ácido rosmarínico presente aumenta a disponibilidade de GABA no cérebro, ajudando a reduzir a agitação. Receita: use 1 colher (sopa) de folhas secas de melissa para 200 ml de água quente. Tampe, aguarde de 5 a 10 minutos, coe e sirva. 3. Passiflora (maracujá) Obtida das partes aéreas do maracujá, a erva é amplamente utilizada na fitoterapia e costuma ser associada ao manejo do estresse e da agitação. Age no sistema GABA, ajudando a acalmar a mente acelerada. “Por causar sonolência, não deve ser associada a bebidas alcoólicas ou calmantes alopáticos”, recomenda Raquel. Receita: adicione 1 colher (chá) de passiflora seca em 200 ml de água quente. Tampe, aguarde de 5 a 10 minutos e coe. 4. Valeriana Para um sono tranquilo, o ideal é consumir uma xícara de chá de valeriana cerca de 2 horas antes de dormir Freepik/KamranAydinov/Creative Commons Possui aroma característico e forte — que pode surpreender quem não conhece — e costuma ser indicada para quem tem dificuldade em iniciar o sono. Reduz o tempo necessário para adormecer e melhora a qualidade do descanso. Receita: pela estrutura de raiz, pode ser preparada por decocção — coloque as raízes em água fria, leve ao fogo e deixe em fervura leve por 5 a 10 minutos. Coe e sirva morno. 5. Lavanda O chá de lavanda é uma das opções mais tradicionais para relaxar o corpo e a mente Thinkstock Querida pelo aroma floral, o uso das flores da lavanda em infusão pode auxiliar na redução dos batimentos cardíacos e da pressão arterial, preparando o corpo para o repouso. Aparece mais em estudos com óleos e extratos, mas apresenta relatos positivos em infusões. Receita: use 1 colher (chá) de flores de lavanda secas para 200 ml de água quente. Tampe, aguarde 5 a 8 minutos e coe. Use em pequenas quantidades — o sabor é intenso. 6. Rooibos Naturalmente livre de cafeína, pode ser uma alternativa para quem deseja uma bebida quente à noite sem os efeitos estimulantes presentes em chás como o verde ou o preto. De sabor adocicado e suave, combina bem com a camomila ou a melissa. Receita: use 1 colher (sopa) de rooibos para 200 ml de água quente. Aguarde de 5 a 7 minutos, tampado, coe e sirva. Receita de infusão relaxante para a noite Uma combinação simples para criar o ritual noturno: ½ colher de chá de camomila; ½ colher de chá de melissa; 200 ml de água. Para preparar, aqueça a água, desligue o fogo, espere 1 minuto e adicione as ervas. Tampe e deixe em infusão por 5 minutos. Coe e beba morno. Leia mais O que evitar nos chás da noite O principal ingrediente a evitar é a cafeína, presente no chá-preto, chá-verde, chá-mate e chá-branco. Mesmo quando consumida horas antes de dormir, pode dificultar o sono e reduzir sua qualidade. Também é importante ter cuidado com ingredientes estimulantes, como guaraná e outros compostos adicionados a infusões industrializadas.