Quanta fibra realmente preciso comer todo dia; vale a pena suplementar? Especialistas respondem

O conceito de “fibremaxxing”, que viralizou nos últimos tempos, significa simplesmente consumir mais fibras - algo que não tem nenhuma razão para ser mais discutido agora do que no passado. Porém, é sempre um bom momento para falar sobre esse tema. Segundo dados do NHS, o sistema de saúde do Reino Unido, a maioria dos adultos não chega nem perto da recomendação diária de 30 gramas. “Fico feliz que as pessoas estão agora, de fato, prestando atenção no consumo de fibras”, diz Dana Ellis Hunnes, nutricionista clínica sênior da UCLA Health. “A fibra é uma parte esquecida da nossa alimentação, mas necessária para a saúde.” Afinal, o que são fibras? “Se você pensar em uma planta e sua estrutura celular, a fibra é a parede celular da planta, que lhe dá forma e sustentação”, explica Dana. “Quando comemos um alimento de origem vegetal, é disso que falamos.” Chris Mohr, nutricionista e cofundador da Mohr Results, adiciona: “A fibra é, basicamente, um carboidrato não digerível crucial para a nossa saúde”. O motivo de normalmente não classificarmos as fibras junto com os carboidratos é porque elas são metabolizadas de maneira bastante diferente. Na verdade, muitas vezes, nem chegam a ser metabolizadas. Existem dois tipos principais: as solúveis e as insolúveis. O papel de ambas é auxiliar a movimentação dos alimentos pelo sistema digestivo em um ritmo saudável. “De modo geral, as fibras não são digeridas nem absorvidas”, diz Dana. Mesmo passando praticamente intactas pelo organismo, elas trazem vários benefícios: ajudam a prevenir a constipação, a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a melhorar a absorção de nutrientes. Ao facilitar o trânsito dos alimentos pelo trato digestivo, elas também ajudam a eliminar substâncias que poderiam permanecer tempo demais no intestino. “São como um aspirador de pó para o sistema digestivo”, explica Dana. “Quando você não consome fibras em quantidade suficiente, as fezes acabam ficando paradas e podem gerar certos tipos de toxina. Além disso, se o trânsito intestinal está lento, é possível se formarem pequenas bolsas no cólon, chamadas divertículos, que acumulam bactérias e aumentam o risco de câncer de cólon, síndrome do intestino irritável, doença inflamatória intestinal e inflamação de forma geral.” A inflamação é considerada a raiz de muitos problemas de saúde, então não surpreende que a ingestão de fibras também esteja associada ao funcionamento do sistema imunológico, à cognição e à saúde do coração. Se você está tentando perder peso, as fibras podem virar aliadas importantes. “Elas ajudam bastante na sensação de saciedade”, afirma Chris. “Quando você inclui comidas ricas em fibras nas refeições ou nos lanches, tende a se sentir mais satisfeito e, consequentemente, consumir menos calorias ao longo do dia.” Quais alimentos têm muita fibra? Praticamente qualquer um de origem vegetal contém a substância. Mas, se a ideia for maximizar o consumo, alguns se destacam. “Uma das melhores opções são feijões”, aponta Chris. “Eles oferecem muita fibra solúvel, são baratos, práticos, e uma única porção pode trazer quase metade da recomendação diária.” Sementes de chia, amêndoa, lentilha e aveia também figuram como alternativas ricas em fibras e fáceis de incluir em saladas, vitaminas, refeições e lanches. Revistas Newsletter Claro, as fibras também aparecem em forma de suplementos. Se você optar por esse caminho, é ainda mais importante manter uma boa hidratação para evitar constipação ou obstrução. “Os suplementos não se comportam no organismo da mesma forma que as fibras dos alimentos integrais”, analisa Dana. “O alimento inteiro tem um efeito sinérgico: contém água, os dois tipos de fibra, vitaminas, minerais e outros componentes que, juntos, fazem mais pelo seu corpo do que a fibra isolada.” Chris defende: “Não tenho problema nenhum com o uso de suplementos; consumo psyllium regularmente. Mas eles não devem ser sua única fonte de fibras”. O NHS recomenda uma ingestão diária de 30 gramas de fibras (entre solúvel e insolúvel), mas dá para ir além. Nos Estados Unidos, por exemplo, a indicação chega a 38 gramas por dia. Esse número também depende de seu consumo calórico total: o ideal é adicionar fibras de forma proporcional ao restante da dieta. Como regra geral, a doutora Dana sugere cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias ingeridas. “A maioria das pessoas não chega nem à metade disso”, lamenta Chris. Se você pretende aumentar seu nível de fibras na dieta, faça-o gradualmente. “Não saia de 5 para 50 gramas por dia, porque provavelmente vai sentir desconforto enquanto o intestino se adapta”, alerta Dana. “Um dos efeitos colaterais das fibras é a produção de gases, e isso pode causar um impacto negativo imediato se você passar de quase nada para uma ingestão alta de uma vez”, completa Chris.