La trappola della felicità: riassunto di Russ Harris

Stai cercando di stare bene. Ci lavori sopra. Ti sforzi di pensare positivo, di non farti travolgere dall'ansia, di smettere di ruminare. E piu ci provi, piu sembra che quei pensieri tornino.

Russ Harris — medico e psicoterapeuta australiano, uno dei massimi divulgatori della ACT (Acceptance and Commitment Therapy) — ha un nome per questo fenomeno: la trappola della felicita. Il paradosso e che piu cerchi di eliminare i pensieri e le emozioni negative, piu dai loro potere.

Il libro The Happiness Trap non e motivazione positiva. Non ti dice di pensare positivo o di visualizzare il successo. Ti dice qualcosa di piu radicale: smetti di combattere la tua mente. Inizia a fare quello che conta, anche con lei contro.

TL;DR

1. La trappola: cercare di eliminare i pensieri negativi li amplifica. Il problema non e il disagio — e la lotta contro il disagio.
2. La defusione cognitiva non cambia il contenuto dei pensieri: cambia il tuo rapporto con loro. Da "sono ansioso" a "ho il pensiero che sono ansioso".
3. L'accettazione non e rassegnazione: e smettere di sprecare energia a combattere cio che non puoi controllare, per usarla su cio che puoi fare.
4. I valori, non gli obiettivi, sono la bussola: sono direzioni di vita che non si esauriscono mai, non traguardi con una data di scadenza.
5. L'azione impegnata: agire secondo i propri valori anche in presenza di disagio, ansia, paura. Non dopo che sono spariti.

Il meccanismo della trappola

La societa occidentale ha una credenza profondamente radicata: la felicita e lo stato naturale dell'essere umano, i pensieri negativi sono un problema da risolvere, e se stai soffrendo e perche stai facendo qualcosa di sbagliato.

Harris smonta questa credenza con un dato di ricerca semplice: il cervello umano produce in media tra i 60.000 e i 70.000 pensieri al giorno. Di questi, la stragrande maggioranza e negativa. Non e un difetto — e un prodotto dell'evoluzione. Un cervello che anticipava i pericoli, ruminava sugli errori passati, e si preoccupava per il futuro aveva piu probabilita di sopravvivere. Il cervello ansioso e il cervello che ha vinto la lotta evolutiva.

Il problema non e avere pensieri negativi. Il problema e credere che averli sia sbagliato — e sprecare energie enormi per eliminarli. Ogni tentativo di sopprimere un pensiero richiede che tu ci pensi per verificare se e ancora li. E li. Sempre.

La trappola funziona cosi: hai un pensiero difficile. Ti fa stare male. Cerchi di eliminarlo. Il tentativo di eliminarlo lo amplifica. Ti senti ancora peggio. Concludi che hai un problema con i tuoi pensieri. Ci lavori ancora di piu. Il ciclo si chiude.

Harris propone un'uscita radicalmente diversa. Non eliminare il disagio — cambiare il rapporto che hai con esso. Nella sezione riservata ai membri del Protocollo trovi il piano pratico di 14 giorni con le tecniche operative. Qui sotto il meccanismo completo.

Le sei trappole che fanno soffrire di piu

Harris identifica le strategie di controllo che usiamo piu comunemente per gestire i pensieri difficili — e mostra perche ciascuna peggiora la situazione nel lungo periodo.

Distrazione. Ti immergi nel lavoro, nelle serie tv, nel cibo, nello sport per non pensare. Funziona temporaneamente. Ma non appena la distrazione finisce, il pensiero e ancora li — spesso piu intenso di prima, perche non e stato elaborato.

Soppressione. Cerchi di bloccare il pensiero direttamente. L'esperimento classico: per i prossimi trenta secondi non pensare a un elefante rosa. Ovviamente, e impossibile. La soppressione richiede che tu tenga attivo il pensiero per controllare se sei riuscito a sopprimerlo.

Debate interno. Argomenti contro i tuoi stessi pensieri negativi. "Non ho motivo di essere ansioso." "Sto esagerando." Questo e razionalmente sensato ma emotivamente inefficace: il sistema emotivo non risponde agli argomenti logici come farebbe un interlocutore razionale.

Azioni di sicurezza. Eviti le situazioni che scatenano i pensieri difficili. Il problema e che ogni evitamento rafforza la credenza che quelle situazioni siano davvero pericolose — e restringe progressivamente lo spazio di vita disponibile.

Abuso di sostanze. Alcol, cibo, farmaci (anche da banco) per smorzare le emozioni difficili. Funzionano a breve termine, creano dipendenza a lungo termine, e non risolvono nulla.

Cercare rassicurazione. Chiedere agli altri di confermare che stai bene, che non hai un vero problema, che tutto si risolve. La rassicurazione allevia temporaneamente, ma non cambia il rapporto con il pensiero — e nel tempo aumenta il bisogno di rassicurazione.

Tutte queste strategie hanno in comune una logica: il disagio e il nemico, va eliminato. L'ACT parte da un'ipotesi opposta: il disagio e parte dell'esperienza umana. La domanda non e "come lo elimino?" ma "come agisco bene anche quando c'e?"

Per capire come queste dinamiche si intrecciano con le abitudini quotidiane, vale la pena leggere anche l'articolo su come il cervello inventa problemi: il meccanismo dell'ansia anticipatoria e esattamente quello che Harris descrive come fusione cognitiva.

Defusione cognitiva: il cambio di prospettiva piu potente

La prima tecnica centrale dell'ACT si chiama defusione cognitiva. Non e meditazione, non e pensiero positivo, non e distrazione. E un cambiamento nel modo in cui ti relazioni con i tuoi pensieri.

Harris distingue due stati: fusione e defusione.

Nella fusione cognitiva sei completamente identificato con il pensiero. "Sono un fallito." "Non riusciro mai." "Sono troppo ansioso per fare questa cosa." Il pensiero sembra una verita assoluta, non un evento mentale. Ti guida come se fosse un fatto del mondo.

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