Ushqimi për trurin: çfarë thonë studimet dhe sa kushton një javë me vaj ulliri e salmon

TIRANË — Nëna juaj kishte të drejtë për spinaqin, por jo për arsyet që mendonte. Vitamina K që gjendet tek gjethet e gjelbra nuk ju bën më të zgjuar natën — ajo mbron strukturën e qelizave nervore me kalimin e viteve. Pyetja është: çfarë mund të hani sot që truri juaj ta ndiejë pas dhjetë vjetësh?

Koha.net raporton se dietologët amerikanë kanë sistemuar këshillat në një model të quajtur dieta MIND — një kombinim i dietës mesdhetare me dietën DASH për tensionin e lartë. Kjo nuk është modë e re nga Instagrami; është përzgjedhje e ushqimeve që studimet i lidhin me rrezik më të ulët të demencës dhe rënies së aftësive njohëse.

Gjashtë kategori me mbështetje në studime

1. Gjethet e gjelbra: spinaqi, brokoli, rukola, kale. Koha.net i citon këto si burim të vitaminës K, folateve dhe fibrave — lëndë që studimet i lidhin me ngadalësim të plakjes së trurit. Tetova Sot shton se luteina dhe beta-karoteni te këto perime luftojnë radikalet e lira. Çmimi në tregun e Shqipërisë dhe Kosovës: spinaqi 150–250 lekë/kg, brokoli 200–350 lekë/kg; në Prishtinë, një tufë rukole në supermarket kushton rreth 1.50 euro.

2. Frutat e pyllit: boronica, dredhëza, mjedra. Flavonoidet tek to, sipas Koha.net, mbrojnë qelizat e trurit dhe lidhen me rrezik më të ulët të plakjes së kujtesës. Në tregun shqiptar, boronica e ngrirë është më e arritshme se ajo e freskët — 400 lekë për 500g në supermarkete Tiranë.

3. Peshku yndyror: salmon, sardelë, skumbri. Omega-3 dhe DHA janë "thelbësore për strukturën dhe funksionimin e trurit", shkruan Koha.net. Këtu hyn një kufizim real për lexuesit në Kosovë dhe Shqipëri: salmoni i freskët kushton 1800–2500 lekë/kg (18–25 euro), ndërsa sardelat dhe skumbri janë më të arritshëm — 600–900 lekë/kg në pazarin e peshkut Durrës ose në Vushtrri. Konservat e sardelave në vaj ulliri janë alternativë 3–4 euro për tre kanaçe.

4. Arrat dhe farat: arra të zakonshme, fara chia, lini. Omega-3 bimore dhe vetitë kundër-inflamacionit, sipas Koha.net. Zëri.info shton se farat e kungullit janë "minierë" zinku — mineral që luan rol tek receptorët e kujtesës. Një kilogram arra në tregun e Tiranës: 800–1200 lekë. Fara chia janë më të shtrenjta, 8–12 euro/kg në dyqane bio, por farat e linit kushtojnë 300–500 lekë/kg.

5. Vaji i ullirit ekstra i virgjër: antioksidantë dhe yndyra të shëndetshme. Koha.net e lidh me "funksion më të mirë të trurit dhe rrezik më të ulët nga demenca". Çmimi në Shqipëri: 700–1500 lekë/litër për prodhim vendor; në Kosovë, vaji i ullirit importuar nga Greqia ose Italia shkon 6–10 euro/litër. Një familje prej katër vetash harxhon rreth një litër në dy javë nëse e përdor si zëvendësim të gjalpit.

6. Vezët: kolina dhe omega-3. Zëri.info i citon si ndihmë për "zhvillimin e funksioneve cerebrale", ndërsa Koha.net shton lidhjen me rrezik më të ulët të Alzheimerit. Çmimi: 250–350 lekë për 10 vezë në Tiranë, 2.50–3.50 euro në Prishtinë.

Tre gjëra që mund të provoni këtë javë

E hëna: Zëvendësoni vajin e lulediellit me vaj ulliri në sallatë. Sasia: dy lugë gjelle (rreth 30ml). Nëse vaji i ullirit i shtrenjtë është barrë, përziejini — gjysmë vaj ulliri, gjysmë vaj luledielli. Këshilla e dietologëve të cituar nga Koha.net: "dieta nuk ka nevojë të jetë ekstreme."

E mërkura: Shtoni një vezë në mëngjes ose një grusht fara kungulli (rreth 30g) si tërheqje pasdite. Zëri.info i veçon farat e kungullit për zinkun — por kujdes për sasinë, janë kalori-konsentruese.

E premten: Peshk dy herë në javë. Nëse salmoni nuk i bën xhepin, Tetova Sot sugjeron alternativa më të lira me vlera të ngjashme: sardelat, skumbri, ose makrela. Konservat në vaj ulliri ruajnë pjesën më të madhe të omega-3.

Kur kjo këshillë nuk vlen

Koha.net e thekson qartë: ushqimet e shumëpërpunuara, yndyrnat e ngopura dhe sheqernat e tepërta "lidhen me rrezik më të lartë për rënie të funksionit të trurit". Por nuk ka nevojë për puritanizëm — "konsumimi i moderuar i ushqimeve më pak të shëndetshme mund të jetë i pranueshëm, për sa kohë që pjesa më e madhe e ushqimit është e balancuar."

Një kufizim tjetër: burimet nuk flasin për sasi specifike të studiuara klinikisht. "Studimet sugjerojnë" dhe "lidhen me" janë formulime korrekte shkencore — por nuk do të thonë se spinaqi ju shpëton nga Alzheimeri. Do të thotë se popullatat që hanë më shumë spinaq, statistikisht, kanë më pak raste.

Për personat me alergji peshku ose që marrin ilaçe antikoaguluese (të cilat ndërveprojnë me vitaminën K), këshillat për peshk dhe gjelbër duhet të diskutohen me mjekun. Kjo nuk përmendet në burimet, por është njohuri publike mjekësore.

Çfarë nuk gjetëm — dhe nuk shtuam

Në burimet ka pretendime më të dobëta që Zhurma i lë mënjanë. Zëri.info përmend kurkumën dhe "fuqinë e habitshme" të saj kundër Alzheimerit — por nuk citon studim specifik, dhe literatura shkencore për kurkumin është e përzier (shumë studime janë in-vitro ose në kafshë, jo tek njerëzit). Zëri.info gjithashtu përmend domaten për "licopenin dhjetë herë më të fuqishëm se vitamina E" — por nuk tregon se cili studim e mati këtë, dhe në çfarë konteksti. I ruajmë si ushqime të shëndetshme, por jo si mjekësi.

Çfarë nuk gjetëm fare: suplemente, çaja "detox", ose produkte MLM. Nëse dikush ju shet "pudër truri" ose "kujtesë në kapsulë", burimet tona nuk e mbështesin.

Burimet:

• Koha.net — dietën MIND, gjashtë kategoritë kryesore, moderimin ndaj ushqimeve të shumëpërpunuara
• Tetova Sot — perimet gjethe-jeshile, panxhari, beta-karoteni, radikalet e lira
• Zëri.info — vezët, farat e kungullit, kurkuma, domatja, spinaqi me vitaminë K

— Redaksia ZHURMA