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  "textContent": "\nPara milhões de pessoas, o café é um companheiro indispensável ao longo do dia. Mas aquela xícara depois do almoço ou no fim da tarde pode ser inimiga de uma boa noite de sono. Estudos sugerem que a cafeína permanece ativa no organismo por muito mais tempo do que se imaginava e interfere significativamente na qualidade do descanso noturno. Um desses trabalhos, publicado no New England Journal of Medicine, descobriu que pessoas que bebiam uma ou mais xícaras de café por dia perdiam, em média, 36 minutos de sono em comparação com aquelas que não bebiam, durante um período de duas semanas. “Eis a boa notícia: você não precisa parar de tomar café. Mas talvez precise antecipar sua última xícara para bem mais cedo do que imagina”, escreveu a médica Trisha Pasricha, professora na Harvard Medical School, dos Estados Unidos, em coluna publicada no The Washington Post. Ela acrescentou que uma meta-análise também de 2023, com 24 pesquisas sobre o efeito de cerca de 100 miligramas de cafeína, constatou que, para uma noite de sono melhor, é preciso terminar de tomar café pelo menos nove horas antes de dormir. “Então, se você estiver na cama às 22h, sua última xícara deve ser às 13h”, exemplificou. “Caso contrário, o estudo descobriu que o café pode reduzir o tempo total de sono em 45 minutos e aumentar o tempo necessário para adormecer — ou a latência do sono — em cerca de nove minutos.” Por que tem gente que toma café à noite e não tem problema para dormir Apesar desses resultados, muita gente toma café à noite e não tem nenhum problema para dormir. Mas o que explica isso? O DNA, de acordo com Pasricha. “Cientistas identificaram diversos genes envolvidos na velocidade com que metabolizamos a cafeína e em como ela ativa o sistema de recompensa do cérebro”, informou. Por exemplo, o gene CYP1A2 controla a rapidez com que o fígado processa a cafeína, e o gene ADORA2A codifica um receptor de adenosina no cérebro, que regula a sensibilidade aos efeitos estimulantes do café. “Variantes no gene ADORA2A estão associadas ao motivo pelo qual algumas pessoas sentem ansiedade depois de tomar café — e ao motivo pelo qual algumas pessoas têm mais insônia do que outras depois da mesma xícara”, ela apontou. A médica acrescentou que um um estudo controlado randomizado com homens adultos descobriu que, em média, uma dose de 100 miligramas de cafeína consumida quatro horas antes de dormir teve pouco impacto no sono, enquanto uma dose de 400 miligramas consumida 12 horas antes de dormir teve um impacto significativo. Diante disso, a recomendação para quem sente vontade de tomar uma xícara de café à tarde é optar por uma opção menos potente para minimizar as chances de sentir os efeitos da cafeína na hora de dormir. “O café é uma daquelas maravilhosas raridades que a ciência continua encontrando motivos para amar. Por ser uma parte tão regular do nosso dia a dia, fazer alguns ajustes em como e quando o consumimos pode ter um impacto enorme na nossa saúde a longo prazo”, completou Pasricha. Mais Lidas",
  "title": "Quer dormir melhor? Pare de tomar café até nove horas antes de deitar"
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