O que o estresse realmente faz com o seu corpo – e quando isso se torna um grande problema

Especialistas ensinam a lidar com o estresse Getty Images Você acorda mais tarde do que planejava, então tudo vira uma correria. Enquanto espera a torrada ficar pronta, checa o celular. Alguma polêmica viralizou, e sua timeline é um caos escaldante com as piores opiniões imagináveis. Um dos seus filhos deixou os sapatos em algum lugar incompreensível, e há um envelope na porta da sua casa com uma multanpor dirigir na faixa de ônibus. Você está inegavelmente estressado, e seu corpo provavelmente responderá acelerando os mesmos sistemas biológicos que evoluíram para lidar com disputas entre tribos e ataques de mamutes. Mas existe um lado negativo em estar estressado – e com esses sistemas ligados – o tempo todo? “O efeito mais imediato que vemos em uma situação estressante é uma descarga de adrenalina causando aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial e da respiração”, diz a professora Kavita Vedhara, especialista em estresse e medicina comportamental da Cardiff University, ao The Guardian. “Essa é a sua resposta de luta ou fuga, e ela foi projetada para te ajudar a enfrentar o desafio que está diante de você.” Após cerca de 30 minutos dessa resposta rápida, você também experimentará um aumento do cortisol, frequentemente conhecido (de maneira um tanto reducionista) como o hormônio do estresse. “Mais uma vez, isso é muito útil para apoiar a resposta de luta ou fuga porque regula a pressão arterial, suprime inflamações e aumenta a disponibilidade de açúcares no sangue para elevar a energia”, diz Vedhara. Tudo isso era muito útil séculos atrás, quando a maior parte do que a vida nos lançava eram desafios físicos. Mas hoje é relativamente raro precisarmos literalmente fugir – ou lutar fisicamente – contra a fonte do nosso estresse, e muito fácil começarmos a nos preocupar com alguém sendo cruel conosco na internet ou passarmos horas remoendo uma discussão com nosso parceiro. O problema nessas reações é que, quando o corpo desvia todos os seus recursos para lutar ou fugir, ele os afasta de áreas como digestão, reparação e sistema imunológico (às vezes chamados de sistemas de descanso e digestão). Isso é aceitável se acontecer ocasionalmente – é assim que evoluímos para funcionar –, mas, se estamos cronicamente estressados, o corpo nunca tem tempo para se recuperar. “Talvez o problema mais conhecido associado ao estresse crônico seja a piora da função imunológica, que pode aumentar o risco de infecções, fazer com que vacinas não funcionemftão tão bem, prejudicar a cicatrização de feridas e assim por diante”, diz Vedhara. “Mas o estresse crônico também pode aumentar o risco de obesidade, doenças depressivas e progressão de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer”, diz Vedhara. Outro problema é que tudo isso pode criar um ciclo de retroalimentação pouco saudável. “Por causa da natureza fisiológica complexa da resposta ao estresse, frequentemente experimentamos uma série de mudanças no corpo”, diz Jo Daniels, professora sênior de psicologia da University of Bath. “Isso, por si só, pode se tornar alarmante para algumas pessoas: por que meu coração está batendo tão rápido? Isso pode desencadear uma atenção aumentada ao que são, essencialmente, variações normais do corpo, o que amplifica essas sensações fisiológicas, acrescentando outra camada de estresse e ansiedade. “Quando estamos em uma resposta de estresse, ficamos hipervigilantes, passamos a imaginar que variações normais das sensações corporais são ameaçadoras – e, como estamos inundados de hormônios do estresse, nossa capacidade de tomada de decisão também fica prejudicada, e podemos reagir de maneiras que não ajudam”, diz Daniels. “Se você está se sentindo um pouco tenso, por exemplo, talvez não saia de casa, porque parece que seu corpo está dizendo: ‘Há algo acontecendo aqui contra o qual precisamos nos proteger’.” O teto do estresse Com qual intensidade e frequência o estresse precisa se torna preocupante? Essa é uma pergunta na qual os cientistas ainda trabalham. “É um sistema elástico – ele foi projetado para responder e se recuperar”, diz Vedhara. “Certamente é verdade que a experiência do estresse tem efeitos tão amplos sobre nossa fisiologia que existe potencial para cobrar um preço muito real da nossa saúde e bem-estar – mas isso só vale para fatores estressores duradouros e de longo prazo.” É quase certeza que fatores de estilo de vida mais desafiadores tornem o estresse uma ameaça maior. Em um estudo histórico dos anos 1990, por exemplo, pesquisadores recrutaram quase 400 voluntários saudáveis, os expuseram ao vírus do resfriado comum e descobriram que estar estressado estava fortemente correlacionado com uma tendência maior a adoecer. Adultos mais velhos, lidando com um sistema imunológico já em declínio, podem sofrer efeitos piores do estresse crônico do que pessoas de meia-idade. Mas um fator complicador é que parecemos diferir enormemente em nossa capacidade de tolerar o estresse. “Muita coisa depende das suas experiências de vida”, diz Daniels. “Pessoas afetadas por traumas podem ter um limiar menor para a resposta ao estresse – enquanto outras parecem buscar carreiras estressantes e prosperar nelas. Isso também é influenciado pela resiliência aprendida e pela capacidade de gerenciar e responder ao estresse – embora, no longo prazo, como vimos durante a pandemia de Covid-19, todo mundo tenha um limite.” Então, o que você pode fazer para melhorar sua capacidade de lidar com o estresse? Uma das opções mais respaldadas por evidências é aprender simplesmente a parar, respirar por um momento e desacelerar a respiração. “Quando as pessoas estão estressadas ou ansiosas, elas tendem a respirar de maneira mais superficial e rápida, o que reforça a resposta de ameaça, mantendo o ciclo fisiológico em funcionamento”, diz Daniels. “Se você respira lentamente, está enviando ao cérebro a mensagem de que está tudo bem, de que você está seguro – essencialmente induzindo a resposta de relaxamento. Então algo tão simples quanto uma respiração regulada realmente pode fazer diferença e impedir que o estresse avance. O mesmo vale para exercícios físicos, que podem ajudar a reduzir o excesso de adrenalina acumulado por respostas intensas de estresse.” É importante entender que isso é mais útil em situações de estresse agudo (isto é, temporário) – estresse sério e incapacitante não pode ser resolvido apenas com uma pausa para respirar. Se o estresse é mais prolongado e frequente, outra opção são terapias psicológicas baseadas em evidências, incluindo a terapia cognitivo-comportamental (TCC). “Quando estamos estressados e sobrecarregados, frequentemente saltamos para pensamentos como: ‘Eu não consigo lidar com isso’”, diz Daniels. “Mas isso é verdade? Pensamentos não são fatos. Uma estratégia útil pode ser sentar e avaliar as evidências – você já lidou com isso antes? E com situações piores? Você consegue sobreviver ao pior cenário possível se estiver atrasado para deixar as crianças na escola e esqueceu de alimentar o gato?" "Também pode ser útil interromper ou eliminar gradualmente estratégias de enfrentamento que não ajudam e contribuem para o problema – por exemplo, algumas pessoas tendem a trabalhar por mais tempo ou mais intensamente para tentar resolver um problema relacionado ao trabalho, o que provavelmente contribuirá para mais estresse ao longo do tempo”, diz o especialista. Com técnicas de redução de estresse baseadas em mindfulness, o foco é diferente: você aprende habilidades para conseguir se distanciar de pensamentos inúteis em vez de desafiá-los. Uma opção é experimentar ambas as abordagens, dependendo da natureza do que está causando o estresse: padrões negativos de pensamento e estratégias de enfrentamento pouco úteis geralmente são mais bem tratados com TCC, enquanto a redução de estresse baseada em mindfulness pode funcionar melhor para lidar com o inevitável. Evitar completamente o estresse, claro, não é uma opção realista. Mesmo os 6% das pessoas no Reino Unido que dizem nunca estar estressadas provavelmente apenas conseguem administrar melhor situações desafiadoras do que o restante de nós. A melhor coisa a fazer, se você está preocupado por sofrer com altos níveis de estresse o tempo todo, é entender e enfrentar as coisas que estão causando isso: pode ser algo tão simples quanto não entrar nas redes sociais logo cedo pela manhã, ou tão difícil quanto mudar de emprego ou ter conversas complicadas com a família. “Perceba sua resposta ao estresse cedo, e você terá uma boa chance de revertê-la usando estratégias mais simples – mas, para o estresse crônico, mudanças no estilo de vida, acesso a apoio social e desenvolvimento de habilidades úteis de enfrentamento são fundamentais”, diz Daniels. “Eu sugeriria que as pessoas procurassem ajuda quando estiverem experimentando estresse na maior parte ou o tempo todo, ou se elas próprias estiverem preocupadas com seus níveis de estresse.” E lembre-se: embora você nem sempre possa controlar os mamutes correndo na sua direção, pode controlar como reage a eles.