Dormir 8 horas por noite é mesmo necessário? A ciência responde

A recomendação é quase um mantra: durma oito horas por noite. Mas o que a ciência diz sobre isso é mais nuançado do que a sabedoria popular sugere. Segundo especialistas ouvidos pelo The Guardian, a quantidade ideal de sono varia de pessoa para pessoa e a ausência de sintomas pode ser um indicador tão confiável quanto qualquer média estatística. Dormir mal de forma sistemática tem consequências documentadas e sérias. Uma das descobertas mais relevantes das últimas décadas é o papel do sistema glinfático, mecanismo responsável por eliminar proteínas mal dobradas do cérebro durante o sono, entre elas, as beta-amiloides, associadas ao Alzheimer. O professor Russell Foster, diretor do Instituto de Neurociência do Sono e Ritmos Circadianos da Universidade de Oxford, aponta que a privação de sono na meia-idade é um fator de risco para demência anos mais tarde, justamente porque compromete essa limpeza cerebral. Os impactos, porém, não se limitam ao sistema nervoso. O professor Guy Leschziner, neurologista especializado em distúrbios do sono, afirmou ao The Guardian que a falta crônica de sono está associada a maior risco de doenças cardiovasculares e AVC, além de afetar o sistema imunológico, o respiratório e até a forma como o cérebro processa sinais de dor. "Cada sistema do organismo é influenciado pelo sono de alguma forma", disse. A meta de 8 horas não é universal A recomendação de sete a oito horas de sono por noite costuma ser baseada em dados do UK Biobank, banco de dados biomédico britânico que acompanha meio milhão de voluntários para investigar a relação entre genética, estilo de vida e doenças. Foster, porém, alerta para os limites desse tipo de estatística: isolar o sono de outras variáveis — como a fadiga provocada por doenças — é metodologicamente difícil. "Com o sono, não dá para simplesmente calcular uma média e dizer que é isso que todo mundo precisa", afirmou ao veículo britânico. A melhor forma de avaliar se você dorme o suficiente, segundo Leschziner, é observar como se sente. Pessoas geneticamente programadas para dormir menos podem funcionar bem com seis horas sem apresentar cansaço, sintomas cognitivos ou tendência a dormir mais quando têm oportunidade. O contrário também existe: há quem precise de mais horas para manter o mesmo nível de saúde. Os sinais de que o sono está insuficiente incluem irritabilidade, humor deprimido, visão negativa persistente e dependência excessiva de cafeína — especialmente se o café é consumido à tarde para compensar o cansaço e seguido de álcool à noite para induzir o sono. Foster destacou que o cérebro privado de sono tende a registrar experiências negativas com mais intensidade e a deixar as positivas escaparem. Insônia e privação de sono: condições diferentes Um ponto frequentemente confundido no debate público é a distinção entre insônia e privação de sono. A privação acontece quando a pessoa simplesmente não reserva tempo suficiente para dormir. A insônia, por outro lado, é a incapacidade de dormir mesmo quando há condições e intenção para isso. A diferença não é apenas conceitual: tem implicações diretas para a saúde. Leschziner explicou ao The Guardian que, quando pesquisadores medem o sono de pessoas com insônia por meio de eletroencefalograma, a duração real do sono costuma ser mais próxima da média do que o próprio paciente percebe. Isso ocorre por um fenômeno chamado percepção equivocada do estado de sono, em que a pessoa acredita ter ficado acordada quando, na verdade, estava dormindo. Por isso, os riscos de longo prazo associados à privação de sono não se aplicam necessariamente a quem tem insônia. Para quem ocasionalmente dorme mal, a notícia é relativamente boa. O organismo humano desenvolveu, ao longo da evolução, mecanismos de compensação para noites isoladas de sono insuficiente. "Uma única noite ruim é algo para o qual evoluímos, e o cérebro tem uma enorme capacidade de compensação", disse Leschziner ao The Guardian. Vigilância reduzida e irritabilidade são esperadas, mas os efeitos tendem a ser passageiros. O sono também tem papel direto no desempenho intelectual. Um estudo publicado na revista Nature mostrou que voluntários que dormiam bem antes de resolver um problema matemático complexo acertavam cerca de 60% das vezes — contra apenas 20% entre os grupos que permaneceram acordados ou foram privados de sono. Foster classifica o sono como fundamental para encontrar soluções criativas: "Não é indulgência." Recuperar o sono no fim de semana ajuda, mas tem limite Dormir mais nos fins de semana para compensar a semana curta pode trazer algum benefício, mas também tem desvantagens. Segundo Foster, acordar tarde nos dias de folga faz a pessoa perder a exposição à luz da manhã, sinal importante para estabilizar o relógio biológico interno. Com o tempo, isso pode deslocar os ritmos circadianos e dificultar ainda mais acordar cedo nos dias úteis. Para trabalhadores em turnos noturnos, o problema se agrava: o organismo muitas vezes aciona a resposta ao estresse para se manter acordado em horários não naturais, o que, mantido por longos períodos, suprime o sistema imunológico. As recomendações práticas dos especialistas são simples: dar prioridade ao sono, reservar tempo suficiente para ele e ajustar o ambiente. Leschziner sugere investir em cortinas blackout e, para quem vive em ambientes barulhentos, protetores auriculares adequados para dormir. Há também espaço para o trabalho noturno ocasional, mas com critério. Foster observa que algumas pessoas conseguem acessar um estado de foco profundo trabalhando tarde da noite, o que pode ser útil em tarefas muito específicas. A ressalva é clara: não é recomendável virar a noite quando o dia seguinte exigir interações sociais complexas ou direção de veículos. Mais Lidas