Boticaria García: «El entrenamiento más óptimo para mujeres es el método Tris Tras»

La divulgadora y farmacéutica Marián García, más conocida como Boticaria García, acaba de publicar 'Mujeres de hierro' junto al doctor Javier Butragueño, especialista en actividad física, obesidad y metabolismo. En sus páginas ofrecen una serie de cambios para poder transformar la perimenopausia y menopausia mediante hábitos de alimentación y ejercicio que aseguran que funcionan. García reconoce a ABC que «cuando las mujeres cumplimos 40 años, muchas veces se nos trata como si fuéramos muñecas de porcelana; es decir, parece que no podemos cargar peso, que tenemos que comer poco, mantenernos delgadas y movernos con cuidado. Todo eso nos fragiliza. Sin embargo, una mujer de hierro es una persona en construcción. ¡Y una mujer en construcción es peligrosísima!», puntualiza.—Pero, ¿de dónde surge este título de mujeres de hierro?—Nace a raíz de un proyecto de la Universidad Politécnica de Madrid sobre el estudio del hierro en el organismo de las mujeres en el que trabajaba Javier Butragueño. Cuando me habló de 'mujeres de hierro' pensé que esta frase representaba perfectamente lo que queríamos transmitir, porque no hablamos de una mujer 'fit' ni de un ideal estético, sino de una mujer con energía, vitalidad y capacidad para afrontar lo que venga.Noticia relacionada general No No Operación bikini: cuenta atrás para convertir el proceso en algo más que un fin estético Laura PeraitaAdemás, aunque el libro está muy centrado en la menopausia, no es solo para mujeres que estén atravesando esa etapa. Una mujer de 30 años puede prepararse para afrontarla y una mujer de 75, aunque ya la haya pasado, también puede entender muchas cosas de lo que ha vivido. Mi propia madre, que es farmacéutica, leyó el borrador y me dijo: «ojalá hubiera tenido este libro antes, ahora entiendo muchas cosas que me han pasado y no sabía la razón».—Habla mucho de la energía como una de las grandes preocupaciones de las mujeres en esta etapa. ¿Cómo se recupera cuando las fuerzas fallan?—Dándole cariño a las mitocondrias. Así de simple y así de complicado. En el estudio de la UPM, en el que ya han participado 15.000 mujeres, el 85% asegura sentirse agotada, con cansancio o con la 'pila baja'. Es el síntoma más frecuente. Las mitocondrias son como pequeñas cocinas donde se quema la grasa y el azúcar para producir energía. Si no funcionan bien, no tenemos energía ni para pensar ni para vivir. Y la clave para fortalecerlas está en dos pilares: el entrenamiento de fuerza y el cardio en zona dos. Hay mujeres que salen agotadas del gimnasio pensando que cuanto más sufren, mejor entrenan. Y no siempre es así. Y, además, viven obsesionadas con las calorías quemadas. Lo óptimo es el método Tris Tras.—¿Qué significa exactamente?—Hay que olvidarse de retos explosivos que duran 3 semanas. La idea es sencilla, pero profundamente científica: el cuerpo cambia cuando recibe pequeños estímulos repetidos en el tiempo. El Tris hace referencia al tren inferior y superior. Con él trabajamos los cimientos de la musculatura con ejercicios como sentadillas, zancadas, press de hombros o curl de bíceps. El Tras implica trabajo de abdomen. Nada más sexy que un cuore fuerte capaz de proteger la espalda, lo que se consigue con planchas, el bicho muerto... El circuito alterna 6 ejercicios de fuerza con dos vueltas completas. Hay que dedicar 20 segundos de recuperación entre ejercicios. Sólo con esto se habrán generado las primeras superkinas en 12-15 minutos. Y es que cuando trabajas tus músculos y contraes con intensidad tus fibras liberan superkinas, una polipíldora natural que viaja por tu sangre reduciendo la inflamación, activando el metabolismo, despejando la niebla mental e incluso apoyándose a combatir la ansiedad y la depresión. Por eso, el hábito estrella es fabricar tu propia medicina entrenando fuerza. ¡Tus músculos son toda una farmacia de guardia!«El problema es que cuando una mujer llega a la menopausia se le dice constantemente que evite el impacto, que no salte, que no levante peso. Y eso es un error»—Sí, pero ¿cree que se sigue orientando a las mujeres para adelgazar y no para ganar fuerza?—Totalmente. Basta con mirar las redes sociales o las pasarelas. Se sigue asociando la delgadez extrema con salud, cuando no tiene nada que ver. El músculo es la verdadera llave de la longevidad. Además, músculo y hueso son como hermanos gemelos; cuando uno trabaja, el otro responde. El problema es que cuando una mujer llega a la menopausia se le dice constantemente que evite el impacto, que no salte, que no levante peso. Y eso es un error. Si hay problemas de suelo pélvico, hay que tratarlos, por supuesto, pero también hay que entrenar con impacto y fuerza para estimular el hueso. En los huesos hay 'albañiles' encargados de construir tejido óseo, y esos albañiles se activan precisamente con el impacto y el ejercicio.—También menciona la 'paradoja del plato vacío'. ¿A qué se refiere exactamente?—A que muchas mujeres, cuando empiezan a acumular grasa abdominal en la menopausia, comen menos para adelgazar. Pero si no comen, ¿de dónde sacan energía para entrenar o para generar músculo? Cuando esto ocurre, entramos entonces en un estado de alerta. El cuerpo prioriza las funciones vitales y deja de invertir energía en construir músculo. Y cuanto menos músculo tienes, peor metabolizas la grasa y más cansada te encuentras. Es la pescadilla que se muerde la cola. La clave no es vivir con hambre. La clave es tener energía.—Si pero muchas mujeres sienten que, al llegar a la menopausia, ya es tarde para empezar a cuidarse...—Precisamente ocurre lo contrario. Hay muchas mujeres que empiezan a cuidarse de verdad en esta etapa porque aparecen síntomas que les obligan a reaccionar: dolor, cansancio, rigidez… La grasa abdominal no es solo una cuestión estética, en ocasiones es la punta del iceberg de una inflamación interna asociada al llamado síndrome musculoesquelético de la menopausia. Seis de cada diez mujeres van a sufrir dolores en esta etapa sin saber muy bien de dónde vienen. Y lo que vemos en la práctica es que muchas mujeres empiezan a entrenar pensando en verse mejor y terminan enganchándose a este tipo de ejercicio porque ven cómo desaparecen los dolores. Nos dicen «empecé por estética y me quedé por agilidad». Es fantástico.—¿Y la suplementación? ¿Es tan necesaria como nos hacen creer o es marketing disfrazado de bienestar'?—El problema es que, por ejemplo, en redes sociales triunfan los extremos: o el magnesio sirve para todo o no sirve para nada. Y la realidad nunca es blanca o negra. Nosotros dedicamos un capítulo entero a los suplementos que deben utilizarse teniendo en cuenta criterios muy concretos: que exista evidencia científica de ellos, que sean difíciles de obtener en cantidad suficiente con la alimentación y que tengan sentido en esta etapa. Suplementos top¿Cuáles serían los 5 suplementos top para esta etapa de la mujer?—La vitamina D encabeza el listado por una razón clara y es que es alrededor del 80% de los españoles presenta niveles bajos y, además, las mujeres mayores de 40 años sintetizan peor esta vitamina a través de la piel. Este vitamina es fundamental para la salud ósea, muscular e inmunológica, especialmente en una etapa en la que disminuyen los estrógenos y aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea. Por eso, es recomendable realizar analíticas para valorar si es necesaria la suplementación. El magnesio es un mineral implicado en más de 300 reacciones metabólicas del organismo. Puede contribuir a mejorar la función muscular, el descanso y la calidad del sueño, aspectos especialmente alterados durante la menopausia. Está en muchos alimentos, pero es los actuales no contienen la misma riqueza nutricional que hace décadas; es decir, las lentejas de hoy no tienen el mismo magnesio que las lentejas de nuestras abuelas.El omega 3, presente sobre todo en el pescado azul, es otro de los suplementos con mayor respaldo científico. Aunque cubrir las necesidades básicas semanales puede ser relativamente sencillo con la alimentación, alcanzar dosis con efecto terapéutico antiinflamatorio resulta más complicado. En ese contexto, la suplementación puede ayudar, especialmente en mujeres con triglicéridos elevados o alteraciones del colesterol.La proteína también es esencial y son los 'ladrillos' del músculo. Es importante tener en cuenta que muchas mujeres no consumen la suficiente para sostener el entrenamiento de fuerza y preservar la masa muscular. Actualmente, las recomendaciones apuntan a una ingesta de entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Eso significa que una mujer puede necesitar entre 80 y 100 gramos diarios. Huevos, pescado, pollo, legumbres o lácteos son algunas de las principales fuentes, pero cuando no se alcanza la cantidad necesaria mediante la alimentación, la suplementación proteica puede ser una herramienta útil.Y, por último, pero no menos importante esta la creatina, que es probablemente el suplemento más estudiado. Durante años se relacionó únicamente con el aumento de masa muscular, pero la evidencia actual muestra que también puede mejorar el rendimiento físico y ayudar en funciones cognitivas como la memoria, la atención o la rapidez mental, especialmente en situaciones de fatiga o falta de sueño.—En el libro señala que hay dos edades clave en el envejecimiento: los 44 y los 60 años. ¿Qué ocurre en ambos casos?—Sí, hay estudios que muestran esos dos grandes 'escalones'. Y entenderlo sirve como aviso para empezar a actuar antes. La buena noticia es que nunca es tarde. A veces el cambio empieza con algo tan sencillo como subir escaleras, caminar más o dar un paseo diario. Nosotros hablamos incluso de dos tipos de paseo: el paseo 'parasimpático', que ayuda a reducir el estrés y activar el nervio vago, y el paseo de después de comer, que ayuda a controlar mejor los picos de glucosa. No hace falta irse a un retiro espiritual en Bali. A veces, salir a caminar tranquilamente por tu barrio ya tiene un efecto enorme sobre el cuerpo y la mente.MÁS INFORMACIÓN noticia Si Fernando Botella: «Si esperamos a ser perfectos no vamos a vivir la vida que queremos» noticia Si Freno a la sequedad vaginal con tratamiento local y alimentación noticia Si Xavi Cañellas: «El cuerpo no digiere la tensión emocional sostenida, de ahí tanta dolencia física»—En definitiva, ¿qué mensaje le gustaría que se llevaran las mujeres?—Que el objetivo no es entrar en una talla 36. El objetivo es sentirse fuertes, ágiles y con energía. Que lleguen las ocho de la tarde y todavía tengan pilas para seguir con su actividad. Eso es realmente poderoso.