Ihr Rücken wird es Ihnen danken: Der 10-Minuten-Schreibtisch-Check

Wenn Sie täglich viele Stunden am Schreibtisch arbeiten, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie schon einmal unter Rücken- oder Nackenschmerzen gelitten haben. Dies ist eine der häufigsten Begleiterscheinungen der Büroarbeit, insbesondere wenn Sie lange Zeit vor dem Laptop verbringen.

Es gibt jedoch Möglichkeiten, um diese Probleme zu lindern und langfristig für eine bessere Rückengesundheit zu sorgen. Viele Anpassungen in Ihrem Heimbüro lassen sich sogar in wenigen Minuten umsetzen.

Nachdem ich fast mein gesamtes Erwachsenenleben mit Rückenschmerzen und Fehlhaltungen zu kämpfen hatte, habe ich meine Beschwerden in den vergangenen Jahren größtenteils in den Griff bekommen.

Hier finden Sie alles, was ich über die Linderung von Rückenschmerzen und die Verbesserung der Haltung am Schreibtisch gelernt habe. Die vielen kleinen Anpassungen werden auch nicht mehr als 10 Minuten Ihrer Zeit beanspruchen.

Kontrollieren Sie sich selbst

Der erste Schritt besteht darin, sich selbst, Ihre Körperhaltung und Ihre Routinen vor dem Rechner zu überprüfen. Sitzen Sie den ganzen Tag ohne Pausen an Ihrem Schreibtisch? Sitzen Sie dabei auch noch gekrümmt? Ist es der untere Rücken, der Ihnen Probleme bereitet, oder eher der obere Rücken?

Passen Sie alle Änderungen an Ihre individuellen Schmerzpunkte an. Wenn Sie etwas bemerken, das zu Ihren Rückenschmerzen und Haltungsproblemen beiträgt, sollten Sie diese Gewohnheiten unbedingt zuerst angehen.

Solche schnellen Änderungen sind großartig. Sie müssen sie aber auch beibehalten. Die langfristige Gesundheit Ihres Rückens hängt von Ihnen ab. Es ist essenziell, dass Sie an diesen besseren Gewohnheiten festhalten, sobald sie einmal etabliert sind.

Die Höhe des Bildschirms

Auf den schicken Fotos eines aufgeräumten Schreibtischs im Internet ist der Monitor häufig sehr hoch oder sehr niedrig angebracht. Dies hat viele Menschen dazu verleitet, zum Bildschirm hinauf- oder hinunterzuschauen.

Die Höhe Ihres Monitors sollte jedoch so eingestellt sein, dass Ihre Augen ganz natürlich im oberen Drittel des Bildschirms ruhen, wenn Sie geradeaus schauen. Das bedeutet, dass die Mitte etwa 10 bis 20 Grad unterhalb Ihrer Augenhöhe liegen sollte. Dies ist das absolute Minimum an Monitoreinstellungen, die Sie unbedingt vornehmen sollten.

Jon Martindale / Foundry

Die meisten Monitore lassen sich dazu in der Höhe verstellen. Wenn dies bei Ihrem Modell nicht möglich ist, haben Sie trotzdem noch Spielraum. Am einfachsten ist es, den Bildschirm auf eine Kiste zu stellen oder die Höhe Ihres Stuhls anzupassen, um Ihre Blickrichtung zu verändern. Wenn Sie einen Steh-Sitz-Schreibtisch verwenden, ist die Höhenverstellung des Schreibtischs selbst eine weitere einfache Möglichkeit, um Ihren Monitor bzw. Ihre Monitore besser an Ihre Augenhöhe auszurichten.

Sollte es sich jedoch als unmöglich erweisen, in der richtigen Höhe zu sitzen, dann versuchen Sie wenigstens, Ihren Bildschirm leicht nach oben zu neigen. Befinden Sie sich unterhalb der idealen Linie, können Sie hingegen versuchen, den Monitor leicht nach unten zu neigen. Diese Art der Neigung ist zwar nicht ideal, aber immer noch besser als gar nichts.

Die ideale Lösung, die die größte Verstellbarkeit und Vielseitigkeit bietet, ist die Befestigung Ihres Monitors an einem Monitorarm. Mit Monitorarmen lassen sich Bildschirme ganz einfach genau nach Ihren Bedürfnissen neigen, verschieben, drehen, schwenken und anheben. Wir haben die besten Modelle getestet. Diese finden Sie in unserem Artikel Die besten Monitorarme im Test: Das Nonplusultra an Flexibilität.

Jon Martindale

Wenn Sie hingegen an einem Laptop arbeiten und die Monitorhöhe nicht separat einstellen können, versuchen Sie es stattdessen mit einer externen Maus und Tastatur. Dadurch haben Sie die Möglichkeit, Ihren Laptop auf einen Ständer oder eine Kiste zu stellen. Dies sorgt gleichzeitig dafür, dass Sie den Computer ergonomischer mit Maus und Tastatur steuern können.

Die Höhe von Tastatur und Maus

Wenn Sie Ihren Laptop oder Computer zusammen mit einer Maus und einer Tastatur verwenden, ist auch die richtige Ausrichtung der Peripheriegeräte essenziell.

Jon Martindale / Foundry

Idealerweise sollten Sie beim Arbeiten vor dem Bildschirm eine neutrale Armhaltung einnehmen. Dabei bilden die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel. Die Handgelenke können dann in einer natürlichen, entspannten Position auf dem Schreibtisch aufliegen. Starkes Beugen und Strecken der Handgelenke sollten Sie hingegen vermeiden. Dies gilt auch für das Abstützen auf einer sehr harten Oberfläche.

Manchmal lässt sich die richtige Höhe nur durch die Anpassung Ihres Stuhls im Verhältnis zum Schreibtisch erreichen. Ist dies nicht möglich, könnte eine unter dem Schreibtisch montierte Tastaturablage für Ihre Tastatur und Maus von Vorteil sein.

Wenn Sie es noch ausgefallener mögen, kann auch ein guter höhenverstellbarer Schreibtisch eine Lösung sein.

Stellen Sie Ihre Füße flach auf

Wie stehen Ihre Füße aktuell unter dem Schreibtisch? Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, Ihre Füße aber nicht flach auf dem Boden oder auf einer stützenden Auflage stehen, sollten Sie das unbedingt ändern – und sich angewöhnen, Ihre Füße stets flach aufzusetzen.

Jon Martindale / Foundry

Viele Probleme mit der Haltung des Oberkörpers haben ihren Ursprung eigentlich weiter unten. Wenn Ihre Füße nicht richtig gestützt und positioniert sind, verdrehen sich Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule. Dies zwingt den Rest Ihres Körpers dazu, dies auszugleichen. Senken Sie Ihren Stuhl ab, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen, besorgen Sie sich eine spezielle Box oder eine Fußstütze.

Stützen Sie Ihren unteren Rücken

Verfügt Ihr Stuhl über eine dynamische Stütze für die Lendenwirbel? Falls nicht, dann sollten Sie diesen Mangel dringend beheben. Ich hatte früher ständig Rückenschmerzen, aber dies ist eine der Maßnahmen, die mir geholfen haben.

Jon Martindale / Foundry

Nehmen Sie sich ein Kissen oder rollen Sie ein Handtuch zusammen und platzieren Sie es so, dass es bequem zwischen Ihrem unteren Rücken und der Stuhllehne aufliegt. Eine Lendenwirbelstütze fördert die richtige Krümmung der Wirbelsäule und verhindert, dass Sie im Laufe des Tages nach hinten in den Stuhl sinken.

Hilfsmittel zur Verbesserung der Körperhaltung

Im Laufe der Jahre bin ich auf viele tolle kostenlose Apps gestoßen, aber eine meiner Favoriten heißt „Sit App“. Sie nutzt Ihre Webcam, um Ihre Körperhaltung zu überwachen, und gibt eine Warnung aus, wenn Sie anfangen, sich in Ihren Bürostuhl zu lümmeln.

Jon Martindale / Foundry

Wenn Sie hingegen eine zuverlässigere Hardware-Lösung bevorzugen, kann ich Ihnen den Upright Go 2 als nützliches Hilfsmittel empfehlen. Dieses Gerät vibriert sanft, wenn sich Ihre Haltung verschlechtert. Tipp: Kaufen Sie es im Set mit der Halskette, dann müssen Sie sich nicht mit Klebestreifen herumschlagen.

Bewegen Sie sich regelmäßig

Egal, ob Sie bei der Arbeit sitzen oder stehen – Sie müssen Bewegung regelmäßig in Ihren Tag einbauen. Dehnen Sie sich in Ihren Pausen und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, um Verspannungen zu lösen. Rollen Sie Ihre Schultern, berühren Sie Ihre Zehen oder treten Sie ein paar Mal mit den Fersen gegen Ihren Po. Wenn Sie stehen, tanzen Sie vielleicht ein wenig, während Sie E-Mails lesen oder Dokumente durchforsten.

Keine einzelne Körperhaltung ist ideal, um sie über längere Zeit beizubehalten. Ihr Feind ist ein sitzender (sehr bewegungsarmer) Lebensstil. Kleine Mikroanpassungen und größere Makrobewegungen können viel für die Gesundheit Ihres Rückens bewirken. Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, dann helfen auch diese Übungen meist sofort

Machen Sie Pausen

Ich kenne keinen einzigen Mitarbeiter, der nicht schon mindestens einmal eine lange Arbeitssitzung hatte, bei der er stundenlang nicht aufgestanden ist. Das ist schlecht, und wir alle wissen, dass es schlecht ist, aber wir ändern dennoch nichts daran.

Die wichtigste schnelle Änderung, die Sie vornehmen können, sind regelmäßige Pausen. Nutzen Sie eine App wie BreakTimer für Erinnerungen, die Sie nicht ignorieren oder vergessen können. Oder finden Sie einen anderen Weg, beispielsweise E-Mail-Erinnerungen oder Erinnerungen über einen KI-Chatbot. Alles, was Sie aus Ihrem Arbeitsfluss reißt und Sie dazu bringt, aufzustehen und sich zu bewegen, ist eine gute Änderung. Peilen Sie dabei jeweils 5 Minuten Bewegung pro Stunde ein.

BreakTimer

Pausen sind auch wichtig, um Ihren Augen eine Auszeit zu gönnen. Dafür gibt es eine einfache Regel: Schauen Sie alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt in etwa 6 Metern Entfernung. So können sich Ihre Augen entspannen.

Zwischen regelmäßigen Augenpausen, Bewegungspausen und Pausen zur Korrektur der Körperhaltung werden Sie sich schnell viel besser fühlen. Bauen Sie diese Pausen in Ihren Tag ein und machen Sie diese Abläufe zur Gewohnheit. So reihen sich diese Maßnahmen problemlos in Ihre Arbeitsroutine ein. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Geben Sie Ihr Bestes

Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn nicht gleich alle Änderungen in Fleisch und Blut übergehen. Eine vergessene Pause ist nicht das Ende der Welt – versuchen Sie es einfach weiter und geben Sie Ihr Bestes. Und je öfter Sie es tun, desto leichter wird es Ihnen fallen, dran zu bleiben.

Nehmen Sie gleich jetzt 10 Minuten Zeit, um ein paar einfache Anpassungen vorzunehmen. In den kommenden Wochen fügen Sie einfach weitere hinzu. So finden Sie mit der Zeit die richtigen Einstellungen und Gewohnheiten, um Ihre Gesundheit am Schreibtisch zu verbessern.