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  "textContent": "\nVocê provavelmente sabe que frutas e vegetais fazem bem à saúde, e a maioria de nós não consome a quantidade suficiente. Mas, em meio a uma crise do custo de vida, comprar mais alimentos frescos pode não parecer uma opção econômica. Entrevista: ‘Estudo vai avaliar oferta de canetas pelo SUS’, diz ministro da Saúde Uma dose já faz mal? Saiba tudo sobre o consumo de álcool, o novo tema do vida boa Eis que surgem as frutas e os vegetais enlatados ou congelados. Eles geralmente são mais baratos e duram mais do que os produtos frescos. Mas será que são tão saudáveis? Vamos analisar as pesquisas. Primeiro, qual a quantidade ideal? Frutas e vegetais contêm vitaminas, minerais e fibras importantes. Esses nutrientes contribuem para o bem-estar geral e reduzem o risco de doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. O Guia Alimentar Australiano recomenda que adultos consumam pelo menos duas porções de frutas e cinco porções de vegetais por dia. Isso inclui as opções congeladas e enlatadas. Por exemplo, ½ xícara de brócolis congelado ou ½ xícara de feijão enlatado equivale a uma porção de vegetais. Uma xícara de pêssegos em calda ou uma xícara de manga congelada picada equivale a uma porção de fruta. Barato, rápido… e com pouco desperdício? A maioria das frutas e verduras enlatadas e congeladas são mais baratas do que as frescas. Como geralmente vêm pré-cortadas e prontas para cozinhar, também reduzem o tempo de preparo. Os produtos enlatados ou congelados também têm uma vida útil muito maior do que os frescos. Isso significa que estão disponíveis o ano todo e têm menos probabilidade de estragar e precisar ser descartados. E quanto à nutrição? Frutas e vegetais congelados e enlatados geralmente retêm seu valor nutricional original – às vezes até melhor do que os frescos. Por exemplo, o valor nutricional da maioria dos produtos congelados e enlatados é equivalente ao de frutas e vegetais frescos que ficaram na geladeira por uma semana. Mas o processo de conservação de certos alimentos pode, na verdade, aumentar seu teor de nutrientes. Os damascos são um exemplo: os damascos congelados têm um teor de vitamina C muito maior do que os frescos. Isso ocorre porque a vitamina C é usada para ajudar a conservar a fruta. O congelamento utiliza baixas temperaturas para retardar a deterioração dos alimentos. Os métodos de congelamento industrial são eficazes para preservar a cor e a textura de frutas e vegetais, mantendo também seu valor nutricional. No entanto, o congelamento pode danificar a estrutura dos alimentos se causar a formação de cristais de gelo. Isso pode reduzir o teor de nutrientes de frutas e vegetais, tornando-os moles, especialmente se forem descongelados e congelados novamente. Frutas e vegetais congelados correm o risco de serem contaminados pela bactéria Listeria monocytogenes, que pode causar intoxicação alimentar. Mas cozinhar frutas ou vegetais antes de consumi-los reduz esse risco. O processo de enlatamento envolve a esterilização de alimentos em altas temperaturas para que possam ser armazenados com segurança em temperatura ambiente por longos períodos. No entanto, a exposição a altas temperaturas faz com que alguns nutrientes dos alimentos se degradem, especialmente vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C. Mas os avanços na tecnologia de enlatamento permitem que o processo seja feito mais rapidamente e em temperaturas mais baixas, o que significa menos perda de nutrientes. O que observar Há alguns pontos a serem observados ao comprar frutas ou vegetais enlatados. Vegetais enlatados podem ter alto teor de sal, por isso é melhor escolher produtos que indiquem \"sem adição de sal\". Você também pode verificar a tabela nutricional e procurar opções com o menor teor de sódio. Escorrer e enxaguar os vegetais enlatados antes de consumi-los também pode ajudar a reduzir a quantidade de sal que você ingere. No caso do feijão cozido com molho, o molho pode conter açúcar e sal adicionados. Se você consome feijão cozido regularmente, vale a pena procurar uma opção com menos sal para ajudar a diminuir a ingestão de sódio. Para ajudar a reduzir o consumo de açúcar, escolha frutas enlatadas em suco em vez de calda. Algumas podem até indicar \"sem adição de açúcar\" na embalagem. Como usá-los Frutas em conserva podem ser consumidas como um lanche, sozinhas ou com cereais ou iogurte. Em muitas receitas, você pode substituir frutas frescas por opções congeladas e em conserva. Legumes congelados são ótimos para preparar uma refeição rápida. Por exemplo, ervilhas e edamame congelados precisam de apenas alguns minutos para cozinhar, então podem ser adicionados no último minuto a um refogado ou ensopado. Adicionar uma lata de lentilhas, grão-de-bico ou feijão pode engrossar um ensopado ou molho de macarrão, além de aumentar sua ingestão de fibras e proteínas. Como já estão cozidos, você também pode adicioná-los a uma salada, o que o manterá saciado por mais tempo. Lembre-se apenas de enxaguá-los primeiro. E quanto a frutas e vegetais secos? Em comparação com as versões enlatadas, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos — que são excelentes fontes de fibras e proteínas — oferecem ainda melhor custo-benefício e têm uma longa vida útil. No entanto, o preparo pode ser mais demorado. Dependendo do produto, feijões, grão-de-bico e lentilhas secos podem precisar ser deixados de molho antes do cozimento ou podem estar prontos para serem adicionados diretamente à panela. Em caso de dúvida, consulte as instruções na embalagem. Frutas secas não são recomendadas como substituto diário para frutas frescas, congeladas ou em conserva. Isso porque a secagem aumenta a concentração de açúcar. Mas você pode apreciá-las ocasionalmente como um lanche. *Margaret Murray, professora sênior de Nutrição, Universidade de Tecnologia de Swinburne * Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons . Leia o artigo original.",
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