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  "textContent": "\nRegularidade é a palavra-chave para dormir bem, segundo Andrea Bacelar, neurologista e médica do sono da Academia Brasileira do Sono (ABS). Esse é um dos principais pilares da chamada higiene do sono, que nada mais é do que uma série de recomendações para ter um repouso adequado e realmente reparador, que promova bem-estar físico e mental para enfrentar um novo dia. Isso porque, com uma boa noite de sono, os sistemas do corpo são restaurados e funcionam melhor. Ainda que existam circunstâncias e preferências individuais, alguns hábitos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Confira algumas recomendações da especialista: Manter horários regulares: \"Quando acordamos já começamos a nos preparar para a próxima noite de sono, então é preciso ter regularidade nos horários de despertar e levantar da cama. É importante entender que, durante o final de semana, esse ritmo deve ser mantido. Se foi dormir um pouco mais tarde, damos uma margem de uma hora, mas não muito mais do que isso.\" Tomar sol pela manhã: \"É fundamental porque sincroniza o nosso ritmo, aumenta o alerta durante o dia e mostra para o nosso corpo que a gente está na fase clara do dia.\" Praticar exercícios físicos: \"O ideal é fazer de manhã e, no máximo, até três horas antes do horário de deitar. Devemos nos exercitar todos os dias, mas, se não der, pelo menos três vezes por semana.\" Cuidar da alimentação: \"Ter horário para tomar café, almoçar, lanchar e jantar. O nosso corpo entende esses horários. Cerca de seis horas antes de dormir, devemos evitar cafeína. Há pessoas mais sensíveis e outras menos, mas essa é uma recomendação interessante. O jantar não deve ser a refeição mais calórica nem a mais volumosa do dia e deve ser feito cerca de três horas antes de deitar.\" Evitar bebidas alcoólicas perto da hora de dormir: \"O álcool diminui a latência para o sono, ou seja, você dorme mais rápido. Entretanto, ele interfere na arquitetura do sono e diminui a quantidade de sono profundo. Não é interessante a ingestão alcoólica próximo à hora de dormir.\" Reduzir o uso de telas antes de dormir: \"A tela emite uma frequência de luz azul que diz para o nosso cérebro que é dia e isso vai inibir a produção da melatonina. Não é o hormônio do sono, mas o hormônio que diz para as nossas células que é noite e hora de desacelerar.\" A médica destaca, porém, que não há necessariamente um horário ideal para todas as pessoas dormirem, já que existe o cronotipo, uma preferência genética que influencia os horários de sono e vigília ao longo das 24 horas. \"O que eu tenho é que ter regularidade e, se puder respeitar o próprio cronotipo, é o melhor dos mundos\", afirma. Homem dormindo Эмин Мамедов / Unsplash Andrea lembra que o desafio surge quando a rotina não é compatível com o relógio biológico de cada indivíduo. \"O que ocorre muito é que há pessoas que são vespertinas, mas precisam levantar às 6 horas da manhã porque trabalham nesse horário. Então, essa pessoa terá que ser muito disciplinada para conseguir ter sono mais cedo do que o relógio biológico dela indicaria.\" O ambiente de sono também exerce influência direta sobre a qualidade do descanso. O cenário ideal costuma incluir escuridão, silêncio, conforto e uma temperatura agradável. Ainda assim, a sensibilidade a esses fatores varia de pessoa para pessoa: alguns indivíduos se incomodam com a menor claridade, enquanto outros são mais afetados por ruídos externos, como trânsito, música, vizinhos ou o ronco do parceiro. Para quem deseja adotar uma mudança imediata na rotina, ela recomenda começar pelo básico: manter horários regulares para dormir e acordar. Os cochilos também podem fazer parte da rotina, desde que sejam breves. \"Quando a gente fala em cochilo, falamos de 20 a 30 minutos no máximo\", explica. Segundo ela, períodos mais longos de sono durante o dia, especialmente nos fins de semana, podem dificultar o início do sono à noite e comprometer a regularidade da rotina. É importante também estar atento ao momento quando a dificuldade para dormir deixa de ser algo pontual e passa a exigir atenção médica. De acordo com a especialista, sinais como dificuldade para adormecer, despertares frequentes durante a madrugada ou acordar muito cedo sem conseguir voltar a dormir merecem investigação quando acontecem mais de três vezes por semana. Revistas Newsletter A atenção deve se voltar, ainda, para os impactos do sono na rotina diária. Cansaço constante, irritabilidade, dificuldade de concentração, queda de produtividade no trabalho ou nos estudos e alterações de humor podem indicar que o descanso não está sendo suficiente ou reparador. \"Não espere ter sonolência diurna para procurar ajuda\", alerta. Andrea acrescenta que alterações em indicadores de saúde, como ganho de peso, aumento da pressão arterial ou dificuldade para controlar a glicemia, também podem estar relacionadas à má qualidade do sono. Nesses casos, a recomendação é buscar avaliação especializada para investigar possíveis distúrbios e receber o tratamento adequado.",
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