5 alimentos ricos em fibra para melhorar o intestino (e a saúde como um todo)

Estamos em 2025, e falamos de macronutrientes como se fossem atletas estrelas. Você conhece proteína, carboidratos e gorduras — eles recebem toda a atenção. A fibra, por outro lado, passa meio despercebida, mas, se as previsões no X servirem de indicação (e quando não servem?), ela está prestes a subir no ranking como o macronutriente do momento. Tudo isso para dizer: os americanos estão ignorando a ingestão de fibra. Pesquisas recentes estimam que apenas 5% deles consomem a quantidade recomendada diariamente. E, ao negligenciar esse nutriente, deixam de aproveitar benefícios importantes para a saúde. “Há muitos benefícios na fibra”, diz Kelly LeVeque, CCN, autora e coach holística de saúde de celebridades (que já trabalhou com nomes como Jennifer Garner, Jessica Alba e Emmy Rossum). “Eles incluem normalizar os movimentos intestinais e prevenir a constipação, manter a saúde do intestino, reduzir os níveis de colesterol, a inflamação e a pressão arterial para apoiar a saúde do coração, além de ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a saciedade, auxiliando no controle do peso e da fome.” O que é fibra? Tecnicamente um tipo de carboidrato, “a fibra alimentar, também conhecida como volumoso ou resíduo, inclui as partes dos alimentos vegetais que o corpo não consegue digerir ou absorver”, explica LeVeque. “Diferentemente de outros componentes dos alimentos, como gorduras, proteínas ou outros carboidratos — que o corpo quebra e absorve — a fibra não é digerida.” Mesmo que o corpo não digira a fibra em si, sua presença na dieta ajuda o sistema digestivo a funcionar de forma ideal, afirma Maggie Berghoff, enfermeira especializada em medicina funcional e autora de Eat to Treat. Segundo LeVeque, isso acontece porque a fibra atua como um prebiótico, promovendo o crescimento e a saúde das bactérias boas no intestino. “O trato gastrointestinal humano abriga uma comunidade complexa de microrganismos, conhecida como microbiota intestinal ou microbioma. Essa comunidade inclui várias bactérias, fungos, vírus e outros micróbios”, diz. “Quando consumimos fibra alimentar, ela chega ao cólon sem ser digerida, onde se torna fonte de nutrição para essa microbiota.” Falando de forma mais técnica, a fibra não digerida é convertida em ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) no intestino. “Esses SCFAs desempenham um papel vital tanto na saúde intestinal quanto na saúde geral, pois atuam como fonte de energia, mantêm a função da barreira intestinal, combatem a inflamação e apoiam o sistema imunológico”, explica. Qual a diferença entre fibra insolúvel e solúvel? Existem dois tipos de fibra alimentar — solúvel e insolúvel — e cada uma desempenha um papel importante. “A fibra solúvel atrai água e se transforma em gel durante a digestão, o que desacelera esse processo”, diz LeVeque. Ela está presente em alimentos como feijões, lentilhas, nozes e algumas frutas e vegetais. Já a fibra insolúvel “aumenta o volume das fezes e acelera sua passagem pelo estômago e intestinos”, explica LeVeque. Ela é encontrada em alimentos como grãos integrais, vegetais e farelo de trigo. Os benefícios da fibra para a saúde Como mencionado, a fibra é excelente para o intestino: mantém o funcionamento regular e ajuda a prevenir inchaço e desconfortos gastrointestinais. Mas os benefícios não param por aí. Estudos mostram que a fibra contribui para a saúde metabólica ao ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e ao influenciar a liberação de hormônios intestinais, adipocinas (um tipo de proteína anti-inflamatória) e ácidos biliares. Esses fatores estão envolvidos no desenvolvimento do diabetes tipo 2 — portanto, a fibra tem um papel protetor. Dietas ricas em fibra também estão associadas à redução do risco de doenças cardíacas, câncer de mama e câncer colorretal. Quanto de fibra você deve consumir? Berghoff destaca que a quantidade recomendada varia conforme sexo e ingestão calórica diária, mas o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias consumidas. “Se você consome entre 25 e 35 gramas de fibra por dia, já está em um bom patamar”, afirma. Alguns sinais de que você pode não estar ingerindo fibra suficiente incluem inchaço, constipação (e hemorroidas), síndrome do intestino irritável ou diverticulite, diz LeVeque. Feijões são excelente fontes de fibras Shelley Pauls / Unsplash Alimentos ricos em fibra para incluir na dieta Frutas: “As frutas têm má reputação entre quem faz dieta por causa do açúcar, mas são ricas em fibra”, diz Berghoff. O ideal é consumi-las com a casca. “Quando você faz suco, perde a maior parte da fibra e fica basicamente com o açúcar, que eleva a insulina.” Frutas vermelhas, abacate, pera, maçã, kiwi e romã são boas opções. Vegetais: Sim, mais um motivo para comer verduras. Ervilhas (8,8 g por porção) e brócolis (5,2 g) são ricos em fibra. Outros incluem vegetais crucíferos como couve, couve-flor e couve-de-bruxelas, além de cenoura e milho. A alcachofra lidera a lista do USDA, e batatas também são boas fontes. Feijões e leguminosas: Incluem feijão-branco, feijão-lima, feijão-mungo, lentilhas e grão-de-bico — todos com cerca de 7 a 9 gramas de fibra por porção. Grãos integrais: A aveia é uma das melhores opções. Cereais integrais, macarrão integral, quinoa, trigo para quibe, espelta e cevada também são ricos em fibra. Nozes e sementes: Além da fibra, oferecem gorduras saudáveis. Sementes de abóbora, chia, coco, amêndoas e castanhas se destacam. As sementes de chia, ricas em ômega-3 e capazes de absorver água, são uma forma fácil de aumentar a ingestão de fibra. “São meu ingrediente secreto”, diz Berghoff. E os suplementos de fibra? Especialistas recomendam priorizar alimentos integrais. Mas, se isso for difícil, suplementos como psyllium, inulina ou metilcelulose podem ajudar. “Para mim, é indispensável adicionar psyllium orgânico ao smoothie, pois fornece seis gramas de fibra solúvel por porção”, diz LeVeque. Antes de incluir qualquer suplemento, porém, é importante consultar um médico. Mesmo algo aparentemente simples como fibra pode agravar certas condições ou interferir em medicamentos.