5 exercícios com o peso do corpo para ganhar força sem sair de casa

Os exercícios com o peso do corpo são o hack de treino mais conveniente do fitness. Se você for como a gente, sempre existe uma desculpa para fugir da academia: acordou tarde, o trabalho apertou, você merece descansar no fim de semana. Estamos aqui para dizer que há uma forma de tornar todas essas desculpas irrelevantes: os exercícios com o peso do corpo. Mas eles não servem apenas para “nos enganar” e fazer um pouco de exercício. Os exercícios com o peso corporal são a base de qualquer rotina de treino saudável. “O treinamento com o peso do corpo fornece a base sobre a qual todo o resto do seu treino será construído”, diz o treinador de força e condicionamento Arby Keheli. “Muitos atletas que não priorizam esse tipo de treino acabam estagnando e frequentemente precisam voltar a esse ponto inicial para continuar evoluindo.” E não são só atletas que precisam voltar ao básico de vez em quando. O treino com o peso do corpo ajuda a melhorar força geral, potência, equilíbrio e resistência — todos elementos essenciais, seja para levantar cargas maiores no futuro ou simplesmente melhorar o condicionamento físico. A melhor parte é que esses exercícios podem ser feitos praticamente em qualquer lugar. Talvez não seja uma boa ideia começar uma série de agachamentos no meio de uma reunião ou no corredor de um avião, mas a flexibilidade do treino abaixo, proposto por Keheli, facilita encaixar movimento ao longo do dia de forma simples e eficaz. Se não tiver tempo de ir para a academia, estes exercícios em casa podem ser a solução Getty Images Visão geral do treino com o peso do corpo Tente fazer três séries de dez repetições dos exercícios a seguir, prestando atenção à execução e adaptando quando necessário: Flexão de braço Barra fixa Remada invertida Agachamento em uma perna (pistol squat) Nordic curl Treino com o peso do corpo Exercício 1: Flexão de braço (press-up) A flexão é um movimento essencial quando feita corretamente. Comece em posição de prancha alta, com as mãos na largura dos ombros. Mantenha o core bem ativado — para isso, encaixe o quadril, contraia os glúteos e evite arquear a lombar. Empurre o peito para longe do chão, separando as escápulas e criando uma leve curvatura na parte superior das costas. Mantenha o tronco estável durante todo o movimento; desça lentamente com os cotovelos próximos ao corpo, formando um ângulo de 45 graus. Pare com o peito próximo ao chão, mantendo a tensão (evite “quicar” no fundo). Empurre as mãos contra o chão e suba, estendendo os cotovelos. Exercício 2: Barra fixa (pull-up) A barra fixa é um dos movimentos de força mais subutilizados. É difícil, mas pode ser facilmente adaptada — usando elástico, focando só na descida, etc. Não se intimide: pessoas de todos os níveis têm dificuldade com ela. A pegada pode variar: supinada (palmas para você), pronada (palmas para fora), neutra (palmas uma para a outra) ou mista. A largura ideal costuma ser a dos ombros. Comece pendurado e puxe as escápulas para baixo, em direção ao quadril. Ao subir, faça uma leve curvatura nas costas, levando o peito em direção à barra. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e as escápulas estabilizadas. A descida é tão importante quanto a subida — faça devagar, controlando o movimento. Use toda a amplitude do exercício. Exercício 3: Remada invertida Se possível, posicione uma barra em um suporte na altura acima dos joelhos. Deite-se sob a barra, com o peito alinhado a ela. Segure a barra na largura dos ombros e ative as escápulas. Eleve o quadril, contraia os glúteos e mantenha o corpo alinhado. Puxe o peito em direção à barra, mantendo os cotovelos a 45 graus. Encoste o peito na barra e segure por alguns segundos. Desça de forma controlada, mantendo a postura em todas as repetições. Exercício 4: Agachamento unilateral O pistol squat é um dos melhores exercícios unilaterais. Ideal para quem tem pouco equipamento e quer ganhar força. Comece com os pés na largura dos ombros. Distribua o peso na perna de apoio, contraia o core e estenda os braços e a outra perna para equilíbrio. Desça controladamente, mantendo o tronco ereto e o calcanhar no chão. Garanta que o joelho acompanhe a linha do pé, sem “cair” para dentro. Na parte mais baixa, segure um pouco a posição. Suba empurrando o chão com o calcanhar e levando o quadril para frente. Variações incluem: sentar em um banco, usar apoio (como TRX) ou segurar peso à frente para ajudar no equilíbrio. Exercício 5: Nordic curl O Nordic curl é um dos melhores exercícios para fortalecer os posteriores de coxa e prevenir lesões. Para executar, você pode prender os pés com um parceiro, usar uma máquina específica ou uma barra. Coloque algo sob os joelhos para conforto. Comece ajoelhado, com o tronco ereto e pés fixos. Contraia os glúteos e mantenha o quadril alinhado. Incline o corpo para frente lentamente, resistindo à gravidade com os músculos posteriores da coxa. Evite deixar o quadril para trás — mantenha corpo alinhado (joelhos, quadril e ombros). Use os braços para amortecer a descida. Normalmente, o foco é na fase de descida. Se tiver força suficiente, tente subir novamente sem ajuda — ou use as mãos para retornar à posição inicial.