Noch 4 Wochen bis zum Gipfel: Training, Fortschritte und was jetzt wirklich zählt

Kein Monat mehr bis zum Start.

Dieser Satz fühlt sich inzwischen ziemlich real an. Was vor Monaten noch nach einem großen, weit entfernten Ziel klang, rückt jetzt mit jedem Tag näher. Der Kilimanjaro ist nicht mehr irgendein Projekt auf einer Liste, sondern ein konkreter Termin im Kalender. Und damit beginnt auch die Phase, in der aus „Ich bereite mich vor“ langsam ein „Bin ich wirklich bereit?“ wird.

Die kurze Antwort: Ich bin deutlich weiter, als ich am Anfang gedacht hätte.

Als ich mit der Vorbereitung begonnen habe, war Treppentraining noch ziemlich ernüchternd. Nach 20 Etagen war ich ordentlich durch. Die Beine schwer, die Atmung hoch, der Kopf irgendwo zwischen „Das wird schon“ und „Wie soll das bitte am Berg funktionieren?“.

Inzwischen sieht das anders aus. 200 Etagen Treppen am Stück sind kein Problem mehr. Nicht gemütlich, nicht nebenbei, aber machbar. Und genau das ist für mich einer der wichtigsten Fortschritte der letzten Monate: Nicht nur einzelne Trainingswerte sind besser geworden, sondern das Gefühl für Belastung hat sich verändert. Was früher nach Limit klang, ist heute ein Trainingsreiz.

Die heiße Phase der Vorbereitung

Die letzten Monate waren geprägt von viel LES MILLS BODYPUMP, Laufbandtraining mit 18 Prozent Steigung, Fahrradfahren und Treppentraining. Der Fokus lag dabei ziemlich klar auf drei Dingen:

1. Beinkraft
2. Ausdauer
3. kontrollierter Belastung über längere Zeit

Gerade das Laufband mit 18 Prozent Steigung war für mich ein guter Baustein. Es simuliert natürlich keinen echten Berg, keine Höhe, keinen Untergrund und keinen langen Trekkingtag mit Rucksack. Aber es bringt den Körper in genau diese dauerhafte Aufwärtsbelastung, die für den Kilimanjaro entscheidend ist.

Auch das Treppentraining hat sich als extrem effektiv erwiesen. Es ist simpel, brutal ehrlich und schwer schönzureden. Jede Etage zählt. Jede Wiederholung zeigt einem ziemlich direkt, wo man steht.

Traninigsmix: Kategorieübersicht

Dazu kamen die ersten Mammut- und Ultramärsche zwischen 30 und 80 Kilometern. Das war für mich wichtig, weil solche Distanzen etwas testen, was man im normalen Fitnesstraining schnell unterschätzt: mentale Ausdauer, Fußbelastung, Energiehaushalt und die Frage, wie der Körper reagiert, wenn er viele Stunden unterwegs ist.

Die Härtetests unterwegs

Neben dem Training im Studio, auf dem Laufband, auf dem Fahrrad und im Treppenhaus gab es seit Beginn der Planung auch einige echte Härtetests draußen.

Am 21. Februar stand der MegaMarsch Mallorca über 50 Kilometer an. Der Fokus war damals vor allem: wieder in Bewegung kommen, lange unterwegs sein und Anstiege sammeln.

Am 28. März folgte der Ultramarsch Potsdam über 80 Kilometer. Das war weniger Bergtraining, dafür ein sehr guter Test für Ausdauer und mentales Durchhalten. Irgendwann geht es bei solchen Distanzen nicht mehr nur um die Beine, sondern auch darum, ruhig zu bleiben, weiterzugehen und schwierige Phasen auszuhalten.

Am 18. April kam der Adventurewalk Thüringen über 30 Kilometer dazu – mit klarem Fokus auf Berge. Anfang Mai folgte der Mammutmarsch Kopenhagen über 30 Kilometer, bei dem es vor allem darum ging, am Ball zu bleiben und die Regelmäßigkeit nicht zu verlieren.

Mit der Schorfheide24 am 9. Mai über 50 Kilometer lag der Fokus wieder stärker auf Ausdauer. Ende Mai, beim Mammutmarsch Bilbao über 50 Kilometer, kamen dann Temperatur und Berge zusammen. Das war für mich besonders wichtig, weil Hitze, Anstiege und lange Belastung deutlich näher an das herankommen, was am Kilimanjaro zumindest teilweise eine Rolle spielen kann.

Den Abschluss bildet eine Woche vor dem Start der MegaMarsch Erfurt über 50 Kilometer. Der Fokus dort: Berge und Temperatur – ein letzter Härtetest, bevor dann bewusst Ruhe einkehrt.

Der Pulmologe und die 135 Prozent

In der Halbzeit meiner Vorbereitung war ich außerdem beim Pulmologen. Gerade mit Blick auf einen Berg wie den Kilimanjaro wollte ich wissen, wie meine Lunge aktuell dasteht.

Das Ergebnis war für mich sehr motivierend: 135 Prozent Lungenleistungsfähigkeit und viele motivierende Worte und Zuspruch für mein Projekt.

Natürlich bedeutet das nicht, dass einem auf fast 6.000 Metern automatisch nichts passieren kann. Höhe ist ein eigener Faktor. Akklimatisation, Tagesform, Schlaf, Wetter, Kälte und das Tempo am Berg spielen alle eine große Rolle.

Aber es ist ein gutes Zeichen. Und für mich vor allem eine Bestätigung, dass das Training in die richtige Richtung geht. Mehr Luft, mehr Belastbarkeit, mehr Vertrauen in den eigenen Körper.

Eine Unsicherheit bleibt: mein Puls

Ein Punkt, der mich trotz aller Fortschritte weiter beschäftigt, ist mein Puls.

Mein Puls war unter Belastung schon immer eher hoch. Beim Treppentraining bin ich schnell bei 160 bpm. Beim Fahrradfahren lande ich ebenfalls zügig in Bereichen, die andere vielleicht erst deutlich später erreichen. Das ist durch das Training besser geworden, aber es ist nicht plötzlich verschwunden.

Und natürlich frage ich mich: Wird das am Berg ein Problem?

Ich hoffe nicht. Gleichzeitig will ich mir das auch nicht schönreden. Der Kilimanjaro ist kein Ort, an dem man einfach stur gegen den eigenen Körper arbeitet. Gerade in der Höhe wird es entscheidend sein, langsam zu gehen, nicht zu überziehen und früh auf Warnzeichen zu achten.

Für mich heißt das: Der Puls ist ein Signal, aber nicht der einzige Maßstab. Entscheidend wird sein, wie ich mich fühle. Bekomme ich noch gut Luft? Kann ich mich erholen? Habe ich Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder ungewöhnliche Erschöpfung? Bleibt die Belastung kontrollierbar?

Am Berg wird es deshalb nicht darum gehen, irgendein sportliches Tempo zu laufen. Es wird darum gehen, möglichst effizient und ruhig unterwegs zu sein. Pole pole, wie man am Kilimanjaro sagt: langsam, Schritt für Schritt.

Vielleicht ist genau das am Ende die wichtigste Lektion der Vorbereitung. Ich bin stärker geworden, aber der Berg wird nicht durch Kraft entschieden. Sondern durch Geduld, Körpergefühl und die Bereitschaft, rechtzeitig Tempo rauszunehmen.

Kein Garant, aber eine realistische Chance

Ich liege damit ziemlich genau in dem Zielbereich, den ich mir für die Vorbereitung gesetzt hatte.

Das heißt nicht, dass der Gipfel sicher ist. Der Kilimanjaro bleibt ein hoher Berg. Es gibt keine Garantie, dass alles funktioniert. Man kann gut trainiert sein und trotzdem Probleme mit der Höhe bekommen. Man kann motiviert sein und trotzdem einen schlechten Tag erwischen.

Aber Vorbereitung verändert die Ausgangslage.

Ich gehe nicht davon aus, dass ich den Berg „bezwingen“ werde. Ich mag dieses Wort ohnehin nicht besonders. Der Berg bleibt der Berg. Ich kann nur versuchen, so gut vorbereitet wie möglich dort anzukommen, auf meinen Körper zu hören und mir eine realistische Chance auf den Gipfel zu erarbeiten.

Genau da fühle ich mich gerade.

Was ich getestet und wieder gestrichen habe: EMS

Ein Punkt, den ich in der Vorbereitung ausprobiert habe, war EMS-Training. Also elektrische Muskelstimulation, bei der während des Trainings zusätzliche Reize auf die Muskulatur gegeben werden.

Ich habe es getestet, aber relativ schnell wieder abgebrochen.

Nicht, weil EMS grundsätzlich schlecht wäre. Ich glaube schon, dass es die Ganzkörpermuskulatur stärken kann. Für andere Ziele kann das sinnvoll sein. Für meinen Kilimanjaro-Fokus war es aber nicht der richtige Schwerpunkt.

Beim Kilimanjaro geht es für mich nicht darum, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Es geht um Ausdauer, effiziente Bewegung, Beinkraft, Atmung und lange Belastbarkeit. Zusätzliche Muskulatur ist nicht automatisch ein Vorteil, wenn sie nicht funktional gebraucht wird. Muskeln müssen versorgt werden, sie verbrauchen Sauerstoff – und Sauerstoff ist auf fast 6.000 Metern nun einmal genau das, was knapper wird.

Deshalb habe ich EMS für mich aussortiert. Nicht als allgemeines Urteil, sondern als Entscheidung für dieses konkrete Ziel.

Was ich aus der Vorbereitung bisher mitnehme

Wenn ich aus den letzten Monaten ein paar Empfehlungen ableiten müsste, wären es diese:

1. Trainiere nicht nur Fitness, sondern das konkrete Problem

Für den Kilimanjaro reicht allgemeine Fitness nicht aus. Natürlich hilft es, wenn man sportlich ist. Aber der Berg stellt sehr konkrete Anforderungen: viele Stunden gehen, oft langsam bergauf, mit wenig Sauerstoff, in wechselnden Temperaturen und über mehrere Tage.

Deshalb sollte das Training möglichst nah an diese Belastung herankommen. Für mich bedeutete das: Steigung, Treppen, lange Märsche, kontrollierte Ausdauer und immer wieder Beine, Beine, Beine.

Ausserdem sollte es genau diesen Zyklus durchlaufen:

• Grundlagen schaffen
• Mehr und Mehr auf die Anforderungen des Berges übergehen
• Grundlagen nie gänzlich aus den Augen verlieren

Und hierauf habe ich meine Trainigsaktivitäten kontinuierlich angepasst und geplant.

Trainingsmix: Detaillierte Einheiten

2. Treppen sind unterschätzt

Treppen sind nicht glamourös. Sie sehen auf Instagram nicht spektakulär aus. Aber sie funktionieren.

Wer regelmäßig viele Etagen geht, merkt schnell Fortschritte. Die Beine werden stabiler, die Atmung ruhiger und der Kopf gewöhnt sich daran, monotone Aufwärtsbelastung auszuhalten. Genau das kann am Berg wertvoll sein.

3. Lange Märsche testen mehr als nur die Kondition

Ein 30-, 50- oder 80-Kilometer-Marsch ist kein klassisches Bergtraining. Aber er zeigt sehr deutlich, wie der Körper über viele Stunden reagiert.

Wo entstehen Blasen? Wie funktioniert Essen unterwegs? Wie viel muss ich trinken? Was passiert mental nach sechs, acht oder zehn Stunden? Welche Kleidung nervt irgendwann? Welche Schuhe funktionieren wirklich?

Diese Erfahrungen bekommt man nicht aus Tabellen. Man muss sie gehen.

4. Krafttraining ja, aber funktional

BODYPUMP und Krafttraining haben mir geholfen, stabiler zu werden. Gerade Beine, Rumpf und allgemeine Belastbarkeit profitieren davon. Aber für mein Ziel geht es nicht um maximale Kraft oder maximale Muskelmasse.

Ich will am Berg nicht stark aussehen. Ich will möglichst effizient gehen können.

5. Medizinischer Check gibt Sicherheit

Der Termin beim Pulmologen war für mich wichtig. Nicht, weil er den Gipfel garantiert, sondern weil er eine bessere Grundlage schafft. Gerade wenn man frühere Themen wie Belastungsasthma, Atemprobleme oder Unsicherheit bei hoher Belastung kennt, ist so ein Check sinnvoll.

Am Ende nimmt man nicht nur Werte mit, sondern auch ein Stück Ruhe im Kopf.

Die letzten Wochen: nicht überziehen

Jetzt beginnt die Phase, in der ich besonders aufpassen muss.

Die Versuchung ist groß, in den letzten Wochen noch mehr zu machen. Noch mehr Etagen, noch mehr Steigung, noch mehr lange Einheiten. Aber irgendwann wird Training nicht mehr besser, sondern nur noch mehr.

Deshalb liegt der Fokus der nächsten Wochen weiter auf Beinkraft, Ausdauer und Aufstiegen – aber mit Augenmaß. Den Abschluss bildet für mich der MegaMarsch in Erfurt, eine Woche vor dem Start. Danach folgt bewusst eine Ruhephase, damit der Körper nicht erschöpft, sondern bereit in Richtung Tansania startet.

Denn auch das gehört zur Vorbereitung: rechtzeitig aufhören, stärker werden zu wollen, und dem Körper die Chance geben, die Arbeit der letzten Monate wirklich zu nutzen.

Fazit: Bereit heißt nicht sicher

Vier Wochen vor dem Kilimanjaro fühle ich mich gut vorbereitet.

Nicht überheblich. Nicht sicher. Aber realistisch optimistisch.

Ich habe meine Leistungsfähigkeit deutlich gesteigert. Ich habe lange Belastungen getestet. Ich habe meine Lunge checken lassen. Ich weiß besser, was mein Körper kann, wo meine Grenzen liegen und worauf ich achten muss.

Der Gipfel bleibt offen. Das gehört dazu.

Aber ich starte nicht unvorbereitet. Und das ist für mich gerade der wichtigste Punkt.