O seu pré-treino pode ser o motivo pelo qual sua noite de sono está prejudicada

Muitas pessoas usam suplementos pré-treino para impulsionar seus esforços na academia. Mas novas pesquisas sugerem que usar pré-treino regularmente pode, sem querer, ir contra seus objetivos de vida saudável. O estudo, que foi publicado na revista Sleep Epidemiology, encontrou uma ligação entre pessoas que usam pré-treino regularmente e a obtenção de quantidades significativamente menores de sono a cada noite. Você provavelmente já sabe disso, mas dormir sete horas ou mais por noite dá suporte a uma ampla gama de aspectos da saúde, incluindo fortalecer seu sistema imunológico, manter seu humor estável e reduzir seu risco de condições crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Então, o que essas descobertas significam se você é fã de pré-treino e está tentando ser o mais saudável possível? Médicos e uma nutricionista explicam a ligação. O estudo não apresenta um cenário positivo para o sono e os suplementos pré-treino. Para o estudo, pesquisadores analisaram dados de mais de 900 pessoas que participaram de um estudo de saúde canadense. Os participantes foram questionados sobre o uso de pré-treino nos últimos 12 meses, junto com quantas horas de sono por noite eles tiveram, em média, nas duas semanas anteriores. Depois de analisar os dados, os pesquisadores descobriram que pessoas que disseram usar pré-treino eram “significativamente” mais propensas a relatar que dormiram, em média, cinco horas ou menos por noite nas duas semanas anteriores, em comparação com aquelas que disseram não usar pré-treino. “Este estudo documenta que o uso de suplementos pré-treino está associado a menor duração do sono”, escreveram os pesquisadores no estudo. Por que o pré-treino pode ser ruim para o sono? É importante ressaltar que o estudo não provou que o pré-treino fez as pessoas dormirem menos. Em vez disso, os pesquisadores encontraram uma ligação entre pessoas que disseram usar pré-treino e dormir menos à noite. Ainda assim, especialistas dizem que há alguns pontos a considerar que sugerem que o pré-treino pode não ser ótimo para a saúde do sono. Um dos principais é que o pré-treino geralmente contém cafeína. (Existem suplementos pré-treino sem cafeína por aí, mas eles não são tão populares quanto os que contêm cafeína.) Um estudo de 2023 descobriu que o pré-treino tem uma média de 217 miligramas de cafeína por porção, o que é equivalente ao que você obteria ao consumir cerca de duas xícaras de café. Esse estudo sugeriu que pessoas que usam pré-treino o façam pelo menos 13,2 horas antes de dormir para reduzir o risco de atrapalhar o sono. “A cafeína normalmente bloqueia os receptores de adenosina, que é um neurotransmissor que se acumula ao longo do dia para aumentar a pressão do sono à noite”, diz Aarti Grover, MD, diretora médica do Center for Sleep Medicine no Tufts Medical Center, à SELF. “Além disso, a cafeína pode atrasar a produção de melatonina — normalmente produzida de três a quatro horas antes do horário natural de dormir — o que também pode dificultar adormecer no horário habitual.” Mas 217 miligramas é a quantidade média de cafeína no pré-treino. “A quantidade de cafeína no pré-treino pode variar muito — de 100 miligramas a 400 miligramas — então essa quantidade realmente importa, particularmente se você também está consumindo cafeína em outros momentos”, diz W. Christopher Winter, MD, neurologista e médico especialista em medicina do sono da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e apresentador do podcast Sleep Unplugged, à SELF. “A cafeína tem uma meia-vida de aproximadamente cinco a sete horas na maioria dos adultos, mas há grande variabilidade com base na genética, consumo habitual e metabolismo hepático”, diz Scott Keatley, RD, cofundador da Keatley Medical Nutrition Therapy, à SELF. Então, se alguém toma uma dose típica de pré-treino às 14h, ainda pode ter pelo menos 75 miligramas de cafeína ativos no sistema às 21h, ele aponta. “Isso é suficiente para reduzir a latência do sono, fragmentar o sono ou reduzir o sono profundo”, diz Keatley. Caitlyn Mooney, MD, professora assistente no departamento de medicina esportiva do Vanderbilt University Medical Center, concorda que a cafeína provavelmente é o principal problema aqui. “A cafeína é conhecida por bloquear sinais que impactam o início do sono, alterar nosso ritmo circadiano e aumentar nossa reação de luta ou fuga… Isso pode dificultar adormecer, manter o sono e fará com que nosso sono seja menos restaurador”, ela diz à SELF. “Mesmo que alguém consiga dormir bem, pode ter um sono de qualidade inferior, o que ainda pode afetar seu desempenho a longo prazo.” Mais um ponto sobre a cafeína a considerar: geralmente é recomendado que as pessoas consumam no máximo 400 miligramas de cafeína por dia. Mas, se você não está acostumado a consumir cafeína, provavelmente deve limitar-se a 200 miligramas, diz Christian Muller, DO, médico de cuidados primários e medicina esportiva da Northwell Health Orthopedics em Westchester, à SELF. Caso contrário, essa carga de cafeína pode realmente prejudicar seu sono. “É importante verificar a quantidade de cafeína e outros estimulantes em um suplemento pré-treino antes de tomar”, diz o Dr. Muller. Mas pode haver mais do que apenas a cafeína, diz a Dra. Mooney. “O sono também é afetado por treinar perto do horário de dormir ou tentar encaixar treinos em uma rotina corrida”, ela diz. Quando você combina isso com a ingestão de uma grande dose de cafeína à tarde ou à noite, pode ser um “duplo impacto” para a saúde do sono, diz o Dr. Winter. “Especialmente considerando as luzes fortes da academia, o aumento da temperatura corporal, comer após o treino — tudo isso não é bom para o sono”, ele diz. Também pode haver outros ingredientes no pré-treino além da cafeína que atuam como estimulantes, de acordo com a Dra. Mooney. “Por isso, é importante ler os rótulos”, ela acrescenta. É uma boa ideia repensar o uso de pré-treino, dizem os especialistas. Você não precisa tomar pré-treino, mesmo que goste de ter um impulso de energia antes do treino. “Para a maioria das pessoas, uma nutrição simples e direcionada pode substituir os suplementos pré-treino e fornecer praticamente o mesmo benefício”, diz Keatley. Ele sugere consumir uma fonte rápida de carboidrato, como uma banana ou torrada com mel, para dar suporte à intensidade do treino, ou comer aveia se você tiver um pouco mais de tempo para digerir antes do exercício. “Se alguém quer um efeito estimulante, o café é mais fácil de dosar e geralmente fornece menos cafeína total do que o pré-treino”, diz Keatley. “Além disso, hidratação e um pouco de sódio, especialmente para sessões mais longas ou com muito suor, importam mais para o desempenho do que a maioria das misturas proprietárias.” Também é importante pensar no motivo pelo qual você está usando pré-treino. “Pessoas que usam cafeína e pré-treino podem já estar tentando encaixar treinos em uma agenda corrida, acordando cedo, ficando acordadas até tarde, dormindo menos e usando pré-treino e cafeína para compensar a fadiga”, diz a Dra. Mooney. “Mas essa combinação pode levar a menos descanso e mais fadiga ao longo do tempo.” (Ela ressalta que o exercício por si só também é estimulante.) A Dra. Mooney enfatiza a importância do sono para a recuperação e reparo muscular. “Dormir menos está associado a maior risco de lesões e redução do desempenho, incluindo tempo de reação e resistência”, ela diz. “Assim, o sono também é um aspecto importante do condicionamento físico e do desempenho.” Se você gosta de usar pré-treino e sente que ele ajuda no seu desempenho, não precisa abandoná-lo completamente. Em vez disso, a Dra. Mooney sugere prestar bastante atenção ao momento em que você usa o suplemento. “Tente usá-lo apenas em treinos pela manhã”, ela diz. “Evite suplementos com cafeína em treinos à tarde.” O Dr. Winter concorda. “Há muito menos interrupção do sono ao usar pré-treino pela manhã”, ele diz. *Esta matéria foi originalmente publicada em SELF e traduzida para português.